Este artículo es un extracto del libro Vegan Handbook (Manual del Vegano) de Enette Larson, editado por Debra Wasserman y Reed Mangels Ph. D., R.D.
MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO. ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR
Los individuos activos a menudo se preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentados quizá recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales es decisivo para un rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y líquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles.
CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA COMIDA PREVIA AL EVENTO
El propósito de alimentarse antes del entrenamiento o competición es proveer al cuerpo de combustible y líquidos. La idea es elegir alimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes para permitir que ésta se vacíe del estómago y se absorba en el intestino. Una buena regla empírica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800 calorías, y darse una hora antes del evento por cada 200 calorías ingeridas. Por ejemplo, 5 panqueques, sirope, un plátano y zumo se ingerirían 4 horas antes del entrenamiento. Una comida más pequeña de 200 calorías, tal como un plato de cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomaría entre 1 y 2 horas antes de comenzar. La elección del momento en el cual se toma la comida es especialmente importante en actividades tales como atletismo, baile aeróbico y natación, y es menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estómago nervioso" antes de la competición quizá encuentren más fácil de tolerar los alimentos líquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento deberá contener líquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa, proteína, sal, azúcares simples y fibra concentrada. Algunos buenos ejemplos son: cereal con plátano y leche descremada(1), panqueques con fruta fresca, avena con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en pan con fruta. El exceso de proteína, fibra y grasa en la comida previa puede provocar acidez, náusea, diarrea o estreñimiento en ciertos individuos.
La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio.
LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO
La reposición de fluidos y carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qué y cuánto reponer depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. La recomendación general es tomar de ½ a 1 taza de agua cada 10 ó 20 minutos. En un clima caluroso, donde la sudoración es mayor, quizá sea necesario tomar hasta 2 tazas de agua cada 15 minutos para reponer la pérdida de líquidos. La hidratación adecuada permite la efectiva regulación de la temperatura corporal, así como una buena circulación y un correcto funcionamiento muscular.
La reposición de carbohidratos es necesaria en eventos con duración mayor de 90 minutos y puede ser aún benéfica durante el ejercicio de alta intensidad de menor duración. Esto aplica tanto a actividades continuas como el ciclismo, atletismo y excursionismo, como a deportes con actividad intermitente, tales como el fútbol y el levantamiento de pesas. Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio incrementa tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio que el atleta puede realizar antes de quedar exhausto. Algunos investigadores creen que el consumo de carbohidratos retrasa la fatiga al proveer combustible adicional para el músculo en trabajo y previniendo que disminuya el azúcar en la sangre[1]. Se recomienda una toma de carbohidratos de aproximadamente 30 a 80 gramos por hora[2] (de 1 a 3 plátanos grandes o de medio litro a litro y tres cuartos de una bebida de reposición de líquidos del 6 al 7%) para retrasar la fatiga durante el ejercicio vigoroso prolongado.
REABASTECIENDOSE DE COMBUSTIBLE - LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO
La comida posterior al entrenamiento es nutricionalmente la comida más importante para ayudar a la recuperación del ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los días siguientes. La ingesta de líquidos, carbohidratos y proteína después del ejercicio es crítico, especialmente después del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucógeno. El consumo de fuentes de proteína puede también ayudar en la reparación y reconstrucción del tejido muscular dañado y el reabastecimiento de las reservas de aminoácidos. La evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el metabolismo de las proteínas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve más prolongado y vigoroso[3]. Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas agotadas y a reparar cualquier daño microscópico a las fibras musculares casi inmediatamente después del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperación.
Investigadores del papel de los carbohidratos en el desempeño durante el entrenamiento sugieren que el consumo de alimentos altos en carbohidratos de 15 a 30 minutos después del ejercicio, seguido de consumos adicionales, optimizará el reemplazo de glucógeno muscular[4]. El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno. Para el individuo que se ejercita ocasionalmente, esto implica llevar una fruta, zumo o bebida de reposición de líquidos como aperitivo para después del ejercicio, y después tomar una comida alta en carbohidratos y proteínas (como pasta con salsa de lentejas o tofu, vegetales y arroz) poco después. Para el atleta de alto rendimiento, se recomienda una comida que provea una buena fuente de proteínas y 100 gramos de carbohidratos, seguida de ingestas adicionales de carbohidratos cada 2 a 4 horas.
PRINCIPIOS PARA PLANTEAR LA COMIDA PREVIA AL EVENTO (2)
Alimento -> Proteína (gr) | Carbohidratos (gr)
200 CALORÍAS
- 2 Porciones de Almidón -> 6 | 30
- 1 Porción de Fruta -> 0-4 | 6-15
Total: 6-10 | 36-45
400 CALORÍAS
- 3 Porciones de Almidón -> 6 |45
- 1 Porción de Fruta o Vegetal -> 0-2 | 5-15
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu -> 0-9 | 3-15
Total: 6-17 | 53-75
600 CALORÍAS
- 4 Porciones de Almidón -> 8 | 60
- 2 Frutas o 6 Vegetales -> 0-12 | 30
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu -> 0-9 | 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas -> 0 | 13
Total: 8-29 | 106-118
800 CALORÍAS
- 5 Porciones de Almidón -> 10 | 75
- 3 Frutas o 6 Vegetales -> 0-12 | 30-45
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu -> 0-9 | 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas -> 0 | 13
Total: 10-31 | 121-148
Una porción de almidón
- 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata
- 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida)
- 3/4 taza de cereal listo para comer
- 3/4 taza de calabaza
- 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño
- 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño
Una porción de fruta
- 1 fruta de tamaño mediano
- 1/2 plátano o mango
- 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta
- 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque
Un intercambio vegetal
- 1/2 taza de vegetal sin almidón
EL AYUNO - UN PERJUICIO AL DESEMPEÑO
La investigación muestra que el saltarse comidas y ayunar pueden ser perjudiciales para el desempeño. El ayuno durante la noche vacía el azúcar almacenado en el hígado (glucógeno hepático), lo que puede ocasionar mareos y un prematuro ataque de fatiga[5]. Una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio incrementa los carbohidratos disponibles para el músculo ejercitado, lo cual provee beneficios tanto en entrenamiento de resistencia como en entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el empezar cualquier sesión de ejercicio con hambre o mareo impide el desempeño óptimo. Si la falta de tiempo o las calorías son un factor, consuma un aperitivo alto en carbohidratos (plátano, rebanada de pan, cereal, "barra de energía" vegetariana) aproximadamente hora y media antes del ejercicio o tome un vaso de bebida de reposición de líquidos aproximadamente 10 minutos antes del ejercicio.
FIBRA - ¿UNA AYUDA O UN OBSTACULO?
Las dietas vegetarianas son generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos atletas son sensibles a la fibra antes del ejercicio[6], especialmente en competiciones importantes. Si experimenta calambres estomacales o intestinales o diarrea antes de ejercitarse, la reducción de alimentos altos en fibra tales como leguminosas, productos integrales, productos de fibra y fruta seca en la comida previa puede ayudar a eliminar este malestar. Los atletas sensibles tendrán que reducir su consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competición. Los horarios regulares de alimentación y los hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.
También es importante considerar que el consumo recomendado de fibra es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas vegetarianos con alto consumo de calorías. En ocasiones, el tratar de comer una dieta alta en calorías con exceso de fibra puede causar malestar. Por ejemplo, un número de ciclistas, participantes en una simulación del Tour de Francia, tuvieron dificultad en mantener un consumo adecuado de energía de 8,000 a 10,000 calorías al elegir alimentos integrales y altos en fibra[7]. Aquellos atletas con dietas altas en calorías no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y a la vez bajos en fibra (pan blanco, pasta, arroz blanco, patatas sin piel y zumo de fruta).
CONCLUSIONES E IMPLICACIONES PRACTICAS
- Mantenga una dieta general alta en carbohidratos complejos y baja en grasa. El comer una dieta bien balanceada con cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales es decisivo para un desempeño óptimo.
- Elija la comida previa al entrenamiento que funcione para usted, incluyendo carbohidratos complejos y líquidos. Limite la grasa, proteína, sal y azúcares simples. Antes de competiciones importantes, no sorprenda a su cuerpo ingiriendo alimentos poco familiares.
- El ayunar o el saltarse comidas antes del ejercicio puede perjudicar su desarrollo. Espere aproximadamente 1 hora por cada 200 calorías que consuma antes del ejercicio.
- Tome abundantes líquidos durante el ejercicio. Si el ejercicio dura más de 90 minutos, coma o tome de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora adicional de entrenamiento.
- Para ayudar a la recuperación del ejercicio, consuma un aperitivo alto en carbohidratos en los 30 minutos siguientes al ejercicio y continúe con una comida mixta alta en carbohidratos y proteínas.
- Si experimenta complicaciones estomacales o intestinales durante el ejercicio, es probable que el alimento ingerido antes del entrenamiento haya sido rico en fibra o grasa.
Fuente: ivu.org - Principios de nutrición deportiva para vegetarianos
Fuente original: vrg.org
NOTAS Y REFERENCIAS
(1) RespuestasVeganas.Org: Alimento no vegano.
(2) El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no más de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasará la cantidad recomendada tanto de calorías como de composición de grasa de la comida previa al ejercicio.
[1] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK y Ivy JL. Utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio vigoroso prolongado al consumir carbohidratos. Journal of Applied Physiology 61:165-172, 1986.
[2] Murray R, Paul GL, Steifert JG y Eddy DE. Respuestas a variaciones en la tasa de consumo de carbohidratos durante el ejercicio. Medical Science Sports Exercise 23:713-718, 1991.
[3] Paul G. Requerimientos de proteína en la dieta de individuos físicamente activos. Sports Medicine 8:154-157, 1989.
[4] Coyle EF. Carbohidratos y desempeño atlético. Gatorade Sport Science Exchange 1(7), 1988.
[5] Hultman E. Efectos de la nutrición en el desempeño laboral. American Journal of Clinical Nutrition 49:949-957, 1989.
[6] Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM y Brouns F. Nutrición y enfermedades entre triatletas. Medical Science Sports Exercise 22:s107, 1990.
[7] Brouns F y Saris WHM. Manipulación dietética y cambios metabólicos relacionados en ciclistas competitivos. Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva, 1990.
