RESUMEN: La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Los veganos que comen vegetales de hoja verde con un poco de aceite añadido diariamente deberían estar obteniendo una cantidad de vitamina K más que adecuada. Incluso aquellos que pueden no obtener suficiente vitamina K a partir de bacterias intestinales, a menos que hayan tenido una ingesta de antibióticos significativa. Asegurarse de obtener suficiente vitamina K a través de verduras de hoja verde es el mejor plan. La evidencia preliminar indica que la vitamina K2 podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
En un artículo anterior mostré que la ciencia de la nutrición avala a la alimentación vegetariana estricta (alimentación vegana)[1]. Aquí se va a profundizar en la vitamina K en la alimentación vegetariana estricta.
A continuación comparto el artículo «Vitamina K», escrito por Jack Norris, Nutriólogo Certificado, y traducido por Katia Rodríguez. El resumen es parte de dicho artículo.
LA COAGULACIÖN DE LA SANGRE Y HUESOS
La vitamina K es una vitamina necesaria para la coagulación de la sangre. También tiene actividad en los huesos y la deficiencia puede resultar en fracturas óseas, especialmente en la vejez. La ingesta dietética de referencia para la vitamina K es de 120 μg para los hombres y 90 μg para las mujeres. La Tabla 1 muestra el contenido de vitamina K de los alimentos vegetales que son ricos en vitamina K.
VITAMINA K EN ALIMENTOS
La vitamina K se refiere a la menadiona química y cualquier derivado de la misma que presenta actividad anti-hemorrágica en los animales alimentados con una dieta deficiente en vitamina K. Hay dos tipos:
- Filoquinona (K1) – se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal; más prevalente en los vegetales de hoja verde. (1)
- Menaquinona (K2) – se encuentra en los tejidos animales y es producida por bacterias. El único alimento vegano alto en menaquinona es el natto, que es un derivado de la soya, resultado de la fermentación de la semilla de soya (998 μg por porción de 100 g) (1). Tiene variedades de MK-4 a través de MK-9.
Debido a que la menaquinona no se encuentra en alimentos de origen vegetal, algunas personas que no son especialistas han sugerido que se necesita comer productos de origen animal con el fin de disponer de un nivel de Vitamina K adecuado. El consenso científico ha sido que ninguno de los dos tipos de vitamina K son adecuados, especialmente con respecto a la actividad de coagulación de la sangre de la vitamina K.
En los Estados Unidos, los productos de nutrición enteral, que consisten en administrar los nutrientes directamente en el tracto gastrointestinal mediante sonda, se utiliza para las personas que no pueden comer normalmente y a menudo esto les proporciona la única nutrición que reciben por meses o años, que contiene filoquinona para la vitamina K (1) y estos pacientes presumiblemente les va bien con respecto a la coagulación de la sangre, con únicamente filoquinona en su dieta.
Además, la menaquinona se produce por un número de diferentes especies de bacterias que viven normalmente en el tracto digestivo de los seres humanos (1), y puede ser absorbido en la parte distal del intestino delgado (5) A menos que alguien haya tenido una terapia antibiótica significativa, deben de tener un montón de este tipo de bacterias que les proporcionan menaquinona.
Es difícil inducir la deficiencia de vitamina K (medido por coagulación de la sangre lenta) mediante la eliminación de la vitamina K de la dieta, presumiblemente debido a la producción de vitamina K por las bacterias intestinales (1). Sin embargo, es posible inducir la deficiencia de vitamina K (lenta coagulación de la sangre) a través de la terapia con antibióticos, lo que indica las bacterias intestinales proporcionan una cantidad significativa de vitamina K (1).
Un estudio que midió la coagulación de la sangre en los vegetarianos (3) y un estudio midió la coagulación de la sangre en los veganos (4) no mostró tener tiempos de coagulación de la sangre lentos. Una tasa anormal de problemas de coagulación sanguínea no ha sido evidente para los niños criados con una alimentación vegana desde el nacimiento; sería inusual que sus dietas estuvieran suplementados con menaquinona.
Por lo tanto, parece seguro asumir que los veganos no tienen necesidad de ingerir suplementos de menaquinona; especialmente cuando se trata de la coagulación de la sangre. Pero ¿qué pasa con la salud ósea? Una vez más, los veganos aparentemente sanos probablemente están recibiendo un montón de menaquinona, si es siquiera necesario tener además de filoquinona de las bacterias intestinales.
Hay pruebas de que las mujeres de edad avanzada pueden reducir su riesgo de fractura ósea, suplementándose con vitamina K, específicamente filoquinona (6). Una búsqueda en la literatura (mayo de 2010) no reveló estudios que comparan la filoquinona a la menaquinona con respecto a la salud de los huesos.
LA VITAMINA K2 Y LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
Resumen – La evidencia preliminar sugiere que la vitamina K2 podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero la investigación se mezcla y los resultados positivos provienen de un solo país. Se necesita más investigación. Si la vitamina K2 reduce el riesgo de enfermedades del corazón, no significa que el consumo de productos animales ricos en vitamina K2 también reducirá el riesgo, ya que los productos de origen animal a menudo contienen otros componentes que pueden aumentar el riesgo de enfermedad del corazón más de lo que la vitamina K2 lo disminuye.
En el 2004, un estudio prospectivo de Holanda, el Estudio de Rotterdam, encontró una fuerte asociación entre la ingesta de vitamina K2 y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (8). Al comparar la ingesta diaria más alta ( > 33 mg ) de vitamina K2 hasta el más bajo ( < 22 mg ), la mayor ingesta se asoció con una reducción del riesgo del 41% para el diagnóstico de las enfermedades del corazón (0,59, 0,40 a 0,86), un 57% menor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca (0,43, 0,24-0,77), y un menor riesgo de mortalidad del 26% (0,74, 0,59 hasta 0,92). En un componente transversal, también encontraron una relación inversa entre la vitamina K2 y calcificación de las arterias. No hubo una reducción del riesgo encontrado con la vitamina K1.
Otro estudio transversal de Holanda, EPIC-Prospect, encontró que la ingesta de vitamina K2 más alta, 42 mg / día, se asoció con un menor riesgo de calcificación de las arterias coronarias (.80, .65-.98) en comparación con el más baja categoría de 18 mg / día (10). MK4 fue el único subtipo de vitamina K2 que mostró una tendencia individual hacia una menor calcificación de las arterias.
Hay una razón plausible de por qué la vitamina K2 podría prevenir la enfermedad cardíaca mientras que la vitamina K1 no lo hace. La vitamina K es necesaria para la producción de una proteína que tiene una fuerte afinidad por el calcio (11). Y mientras que la vitamina K1 se elimina principalmente de la corriente sanguínea por el hígado para su uso en la coagulación de la sangre, la vitamina K2 permanece en la sangre en donde puede evitar que el calcio se deposite en las paredes arteriales (11).
Un poco más de evidencia fue un ensayo clínico en el que las personas en diálisis con osteoporosis recibieron 45 mg / día de vitamina K2 y al cabo de seis meses, su colesterol LDL había pasado de 225 195 mg / dl. Después de la interrupción del tratamiento, los niveles de colesterol volvieron a la normalidad (9). Sin embargo, 45 mg / día de vitamina K2 es aproximadamente 1.000 veces más que una ingesta normal, y estos son niveles muy altos de LDL en una población bastante enferma; la relevancia clínica de esto es dudable.
Si bien el estudio de Rotterdam tenía un fuerte hallazgo de la vitamina K2, otras cohortes no han sido tan convincentes.
Un estudio prospectivo de EPIC-PROSPECT (2009) dio seguimiento a más de 16,000 mujeres durante un promedio de 8 años. El consumo de vitamina K2 fue de 1 – 128 mg, con un promedio de 29 g. Ellos encontraron que cada aumento de 10 mg de vitamina K2 se asoció con una disminución del riesgo de enfermedades del corazón, pero el hallazgo fue sólo de significación estadística marginal (.92, .85 – 1.00).
En contraste con los resultados de Holanda, en la cohorte EPIC-Heidelberg de Alemania (12), era la vitamina K1 (proveniente de plantas) la que fue inversamente asociado con un ataque al corazón (.49, .25-.94), mientras que K2 se asoció con una mayor incidencia de enfermedades del corazón (1,21, 0,81 a 1,80) y un aumento de ataque mortal del corazón (1,09, 0,46 a 2,62), aunque ningún hallazgo fue estadísticamente significativo. Los resultados fueron ajustados para fumadores, índice de masa corporal, circunferencia de cintura, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, el uso de aspirina, actividad física, la educación, la ingesta de energía, grasas, alcohol, calcio y ácido fólico.
Otros estudios prospectivos de Holanda combinaron los datos de EPIC- Prospect y EPIC-Morgen (13) y se observó la asociación entre la ingesta de vitamina K2 y derrame cerebral. No se encontró asociación, aunque los autores señalaron que la calcificación arterial puede no ser una causa de accidente cerebrovascular como lo es para las enfermedades del corazón.
Y otro documento de datos combinados de EPIC-Prospect y EPIC-Morgen (14) encontró una tendencia hacia un menor riesgo de diabetes al comparar el máximo de consumo (49 mg) a el consumo más bajo (15 mg), aunque el resultado no fue estadísticamente significativo (0,80, 0,62-1,02). Al mirar el efecto que un aumento de 10 mg tenía sobre el riesgo de la diabetes en todo el rango de ingestas, hubo una asociación estadísticamente significativa limítrofe beneficiosa (0,93, 0,87 a 1,00; p < 0,038)
Aunque no he investigado más sobre esto, y no hay documento sobre la vitamina K2 y enfermedades del corazón que lo ha mencionado, parece posible que las personas de Holanda son más dependientes de la vitamina K2 en su dieta debido a sus bacterias intestinales o a terapia con antibióticos.
De la investigación anterior, parece que el aumento de la ingesta de vitamina K2 podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, las únicas asociaciones significativas han venido de un país, Holanda, y los resultados no han sido fuertes. Se necesitan ensayos clínicos y, por suerte, al menos uno está en marcha (15).
Incluso si la vitamina K2 reduce el riesgo de enfermedades del corazón, no significa que los productos animales ricos en vitamina K2 reduzcan el riesgo. Los autores del informe EPIC-Prospect reportan precaución sobre obtener vitamina K2 a través de los alimentos típicos de origen animal (11):
Por lo tanto, a pesar de que nuestros resultados puedan tener importantes implicaciones prácticas para la prevención de [enfermedad cardiovascular], es importante mencionar que para aumentar la ingesta de vitamina K2, el aumento en las porciones de alimentos ricos en vitamina K2 en la vida diaria podría no ser una buena idea. La vitamina K2 podría ser, por ejemplo más relevante en la forma de un suplemento o en productos lácteos bajos en grasa. Más investigación sobre esto es necesaria.
LA GRASA Y LA ABSORCIÓN DE LA VITAMINA K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa, y la grasa puede aumentar significativamente su absorción de los alimentos (7). Dado que los vegetales de hoja verde contienen de forma natural muy poca grasa, es una buena idea añadir un poco de grasa o aceite durante su preparación.
Fuente: veganoutreach.org - Vitamina K
Fuente original en inglés: veganoutreach.org - Vitamina K
FUENTES DE VITAMINA K
- Salvia fresca: 1714 μg.
- Col rizada: 817,0 μg.
- Orégano seco: 621,7 μg.
- Berro: 541,9 μg.
- Perejil: 421,0 μg.
- Basilisco: 414 μg.
- Espinacas congeladas: 377,1 μg.
- Acelgas en conserva: 327,3 μg.
- Espinacas: 307,0 μg.
- Grelos: 307,0 μg.
- Espinacas en conserva: 290,0 μg.
- Garbanzos: 264,0 μg.
- Té: 262,0 μg.
- Coles de bruselas: 236,0 μg.
- Endivias: 231,0 μg.
- Rúcula: 108 μg.
- Brócoli: 101 μg.
El alimento vegetal que más vitamina K2 contiene es el natto, que es un derivado de la soya, resultado de la fermentación de la semilla de soya (998 μg por porción de 100 g). Nuestras bacterias intestinales producen vitamina K2 usando vitamina K1. Por ello, las personas que siguen tratamientos con antibióticos pueden tener una deficiencia de vitamina K (lenta coagulación de la sangre). En estos casos un suplement
