RESUMEN:
La biotina también es llamada vitamina B7, vitamina B8 o vitamina H. La biotina es una vitamina hidrosoluble que actúa como coenzima. Las deficiencias de biotina son extremadamente raras en la población en general y nunca han sido registradas en veganos/as, pues las bacterias del intestino pueden sintetizar biotina usando otras sustancias. Puede obtenerse biotina directamente en la avena y en las avellanas.
La biotina también es llamada vitamina B7, vitamina B8 o vitamina H. La biotina es una vitamina hidrosoluble que actúa como coenzima. Las deficiencias de biotina son extremadamente raras en la población en general y nunca han sido registradas en veganos/as, pues las bacterias del intestino pueden sintetizar biotina usando otras sustancias. Puede obtenerse biotina directamente en la avena y en las avellanas.
1. INTRODUCCIÓN A LA BIOTINA
La historia de la biotina comienza aproximadamente en el año 1916, cuando Bateman observó un cambio en la salud de las ratas que eran alimentadas con clara de huevo cruda. Observó que las ratas así alimentadas, comenzaban con un síndrome caracterizado por descamación, dermatitis intensa, alopecia (pérdida del pelo) y trastornos neuromusculares.
No fue sino hasta 1936 que dos investigadores, Kogl y Tonnis, aislaron la biotina de la yema del huevo. ¿Pero qué sucedía con lo observado por Bateman? En esa misma década se encontró en la clara cruda del huevo una glicoproteína llamada avidina que tenía la característica de unirse de manera irreversible con la biotina (complejo avitina + biotina) y este complejo tiene la particularidad de no poder ser absorbido por el tracto gastro-intestinal de los mamíferos. Por lo cual Bateman había observado, por primera vez en un medio controlado, un déficit grave de biotina y sus consecuencias.
La biotina fue sintetizada en Estados Unidos en 1943.
La biotina, vitamina H, vitamina B7 y a veces también llamada vitamina B8; es una vitamina hidrosoluble, estable al calor, soluble en alcohol y susceptible a la oxidación, que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos y purinas. La vitamina B7 o biotina, pertenece al complejo de la vitamina B. Al igual que el ácido pantoténico, con el cual trabaja conjuntamente, es una coenzima responsable de numerosos procesos del organismo.
La palabra biotina procede de bios que significa vida, dada la importancia que esta vitamina tiene para que nuestro cuerpo funcione bien.
La biotina es una coenzima esencial que ayuda a la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de carbohidratos y grasas para mantener para mantener la temperatura corporal y obtener energía. También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina B12. Es asimismo un potente estimulador en el crecimiento de células saludables.
Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.
Hay tres formas de biotina: biotina libre (la única útil para los seres humanos), biocitina (e-biotina-L-Lisina) y dos sulfóxidos L y D de la biotina.
La biotina se encuentra en la célula unida con resto específico de lisina (un aminoácido) formando la biocitina; la biocitina se une covalentemente a ciertos enzimas relacionados con la formación o la utilización del dióxido de carbono ejerciendo así función de coenzima: actúa en la transferencia (aceptor y donador) de dióxido de carbono en numerosas carboxilasas:
- Acetil-CoA carboxilasa alfa y beta.
- Metilcrotonil-CoA carboxilasa.
- Propionil-CoA carboxilasa.
- Piruvato carboxilasa.
2. LA BIOTINA EN LA ALIMENTACIÓN 100% VEGETARIANA
Las deficiencias de biotina son extremadamente raras en la población en general y nunca han sido registradas en veganos/as.
3. NECESIDADES DIARIAS DE BIOTINA
Es necesaria en cantidades muy reducidas por nuestro metabolismo de grasas y proteínas.
En la siguiente tabla se muestra la ingesta adecuada de biotina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.[1]
Tipo de persona (Dosis necesaria en microgramos)
- Bebés de 0 a 6 meses -> 5 μg/día
- Bebés de 7 meses hasta 1 año -> 6 μg/día
- Niños de 1 a 3 años -> 8 μg/día
- Niños de 4 a 8 años -> 12 μg/día
- Niños de 9 a 13 años -> 20 μg/día
- Niños de 14 a 18 años -> 25 μg/día
- Mayores de 19 años -> 30 μg/día
- Mujer embarazada -> 30 μg/día
- Mujer en lactancia -> 35 μg/día
Normalmente una alimentación variada es suficiente para satisfacer las exigencias diarias de esta vitamina. Existen, sin embargo unas situaciones en las que puede ser necesario aumentar la dosis diaria. El uso de suplementos de esta vitamina no presenta toxicidad. La administración de suplementos de esta vitamina, siempre bajo estricta supervisión médica, podría ser conveniente en los siguientes casos:
- Ayuda a mejorar la salud de las uñas: En caso de uñas frágiles o quebradizas, la ingestión de biotina ayuda a mejorar el estado de las mismas. Esto no tiene suficiente nivel de evidencia científica, pero si empírica.
- Ayuda a mejorar la salud del cabello: El uso de suplementos de biotina no cura la calvicie natural pero si que consigue recuperar el cabello cuando la caída del mismo se produce por falta de vitaminas. Esto no tiene suficiente nivel de evidencia científica, pero si empírica.
- Ayuda a mejorar las condiciones de la diabetes: La biotina, tomada en grandes dosis, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y, además, ayuda a prevenir, las posibles lesiones del sistema nervioso que esta enfermedad puede ocasionar, fundamentalmente lo que se conoce como neuropatía diabética.
- En las dietas bajas en colesterol y grasas son bajas en biotina.
- En las dietas hipocalóricas.
- Por la utilización prolongada de antibióticos o antiepilépticos.
4. ABSORCIÓN DE LA BIOTINA
El uso frecuente de ciertos medicamentos como antibióticos o antiepilépticos puede interferir negativamente en la absorción de la biotina.
La ingestión exagerada de huevos crudos o de clara de huevo cruda bloquea la absorción de la biotina, pero como los huevos no son un alimento vegetal, los veganos no tenemos que preocuparnos en este caso.
5. DEFICIENCIA DE BIOTINA
La deficiencia de biotina es muy rara y los síntomas incluye dermatitis, pérdida de pelo, naúseas, pérdida del apetito, depresión y alucinaciones. Las deficiencias de ácido pantoténico y biotina son extremadamente raras en la población en general y nunca han sido registradas en veganos/as.
Una dieta deficiente en ácido pantoténico (vitamina B5) puede también contribuir a la deficiencia de biotina ya que la vitamina B5 se suplementa con la biotina en diferentes situaciones metabólicas.
La flora intestinal es capaz de sintetizar gran cantidad de biotina. La eliminación fecal y urinaria, mucho más elevada que la ingesta dietética, indica la magnitud de síntesis por parte de la microflora.
La biotina no registra casos conocidos de sobredosificación, ya que al ser hidrosoluble, se elimina con facilidad por vía renal, en forma de biotina libre o dos metabolitos inactivos Bis-norbiotina y biotina sulfóxido. Se cree que las bacterias intestinales podrían generar biotina o que tendrían capacidad de reciclar metabolitos inactivos a biotina libre (esto último tiene un bajo nivel de evidencia científica).
6. FUENTES DE BIOTINA 100% VEGETALES
La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos 100% vegetarianos. Principalmente se encuentra en los cereales integrales (arroz, avena, trigo, harina, pan, pastas, germen de trigo, etc.), frutas (plátano, uva, sandía, fresas, etc.), algunos vegetales (coliflor, patata, etc.), soja, harina de soja, garbanzos, guisantes secos, setas, cacahuete (más en la crema de maní), levadura de cerveza, almendras, nueces, etc.
La biotina también es sintetizada por bacterias en nuestro intestino y parte de ella es absorbida por el cuerpo.
Además de los alimentos, se puede adquirir esta vitamina a través de suplementos, en forma de cápsulas o comprimidos. Existen suplementos se venden en forma de d-biotina.
| ALIMENTO | Cantidad de biotina cada 100 gr | Comentarios |
| Maníes (cacahetes) tostados | 39 μg [i] | |
| Chocolate | 32μg [i] | |
| Guisantes | 18 μg [i] | |
| Coliflor | 17 μg [i] | |
| Setas | 16 μg [i] | |
| Avellanas | 14 μg [i] | |
| Salvado de trigo | 5 μg [i] | |
| Bananas | 4 μg [i] | |
| Zanahorias | 2 μg [i] |
