En un artículo anterior se ha demostrado que la ciencia de la nutrición avala la alimentación vegetariana en todas las etapas de la vida[1]. En este artículo se va explicar cómo hacer la transición desde una alimentación que contiene productos
de origen animal una alimentación alimentación
vegetariana estricta.
Primeramente es adecuado que comprendamos en qué mundo nos encontramos.
Hábitos saludables
Aunque una alimentación nutricionalmente correcta (vegetariana o no vegetariana) tiene una gran influencia para que tengamos un buen estado de salud, no nos la garantiza. Mantener un estado óptimo de salud también depende de otros factores: hereditarios, enfermedades y hábitos. Frente a los factores hereditarios poco podemos hacer. Algunas enfermedades se producen por la contaminación ambiental, otras podemos ayudar a prevenirlas mediante buenos hábitos, los más importantes son:
- Evitar en lo posible el consumo de tabaco, alcohol y de otras drogas, pues interfieren negativamente en la alimentación (sea o no sea vegetariana).
- Las medicinas pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes, además de tener efectos secundarios. Si tomas medicamentos frecuentemente infórmate sobre como influyen en tu alimentación.
- Hacer ejercicio físico de forma regular y moderada. La actividad física tiene gran influencia en la composición del cuerpo: en la cantidad de grasa, de músculo y de tejido óseo. La falta de actividad física es ya un riesgo para la salud mundial y es un problema extendido y en rápido aumento en los países tanto desarrollados como en desarrollo, sobre todo entre las personas pobres de las grandes ciudades.
- Usar preservativo para protegernos de las enfermedades de transmisión sexual.
- Descansar las horas necesarias.
- Evitar el estrés.
- Una adecuada exposición al Sol.
- Pensar en positivo.
- etc.
La pirámide de alimentación vegana
La pirámide de alimentación vegetariana estricta no contiene productos de origen animal. La siguiente pirámide nutricional está basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau (Becoming Vegan, Ed. BPC, 2000):
TRANSICIÓN HACIA UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Algunas personas deciden cambiar su alimentación de un día para otro, otras lo hacen durante un proceso que puede durar incluso años, depende de la capacidad de cambio de cada uno. A continuación dejamos algunas guías para realizar la transición hacia una alimentación vegetariana estricta:
- "La Guía Vegetariana para Principiantes", escrita por Mercy for Animals
- "Guía de iniciación para una dieta vegetariana", escrita por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM)
- "El primer paso", guía preparada por AnimaNaturalis. Ofrece cambio gradual, haciendo la transición, cambio rápido y cambio de vegetariano a vegano.
- "Mi libro de cocina vegana", libro de Rocío Buzo.
- micocinavegetariana.com - Pasos para iniciar una dieta de plantas
Las personas que comienzan la transición siendo ovolacteovegetarianas no deben incrementar el consumo de huevos y leche, pues esto es bastante insano.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Si sigues las siguientes recomendaciones tendrás más posibilidades de seguir una alimentación vegetariana estricta equilibrada.
- Bebe entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
- Come variado: macronutrientes (legumbres, cereales y frutos secos) y micronutrientes (frutas, verduras de todo tipo, hongos y algas tomadas con mucha moderación).
- Come legumbres al menos 2 o 3 veces por semana.
- Incorpora a tu alimentación semillas y frutos secos, son los alimentos más completos.
- Sustitute los alimentos refinados (harinas, pan, arroz, pasta, etc.) por alimentos integrales, pues tienen más nutrientes. También tienen más fibra para ir mejor al wc.
- Come suficiente fruta para obtener mucha vitamina C, pues así mejorarás la absorción del hierro. También los cítricos pueden ayudar en eso.
- Come verduras variadas: cuanta mayor variedad de colores, mayor variedad de vitaminas.
- Emplea el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas que han quedado en el agua.
- Consume al menos un vaso de leche de soja al día. Con eso cubrirás prácticamente la mitad de tus necesidades diarias de calcio, que puedes completarlas junto con frutos secos y semillas como el sésamo o la chía.
- Sustituye la sal marina por sal yodada, con un poco de sal garantizarás tus necesidases de yodo. No abuses de la sal, pues es poco saludable. Si no consumes sal entonces deberás consumir algas pero con cuidado, pues las algas tienen muchísimo yodo (unas más que otras), así que úsalas en pequeñas cantidades para que no se produzcan problemas derivados del exceso de yodo.
- Vitamina B12: Aunque estamos hablando de la millonésima parte de un gramo, necesitamos comer suficientes alimentos enriquecidos y/o tomar suplementos en pastillas con dicha vitamina (producida por una bacteria) para no sufrir anemia megaloblástica. Lo más sencillo y seguro es tomar un suplemento de vitamina B12 a ser posible sublingual, pues se absorbe por la lengua. (Tienen que tener especialmente cuidado las mujeres que van a quedarse embarazadas, los bebes lactantes y los niños. Además deben tener cuidado con otros nutrientes necesarios para su crecimiento. En estos casos consultar la sección dedicada a ellos un poco más abajo).
- Hazte análisis de sangre periódicos para comprobar tus niveles de vitamina B12, calcio, zinc, hierro, etc.
Tienes algunos consejos más aquí: Recomendaciones generales: Alimentación 100% vegetariana
NUTRIENTES EN UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
A continuación se presentará un resumen sobre nutrición vegetariana estricta. Pulsando sobre el nutriente se accede a una información ampliada sobre él. Los nutrientes clave para los vegetarianos estrictos son: proteínas, ácidos grasos n-3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12.
Alimentación vegana: una opción nutricionalmente válida (Link)
Los nutrientes llamados "esenciales" no son producidos por nuestro cuerpo, por lo que deben ser obtenidos a través de alimentos. Para conocer los nutrientes que tiene un alimento puedes consultar las Bases de datos de composición de alimentos.
¿Miedo a hacerte vegano? Aclaraciones sobre nutrición 1/2 (Link)
¿Miedo a hacerte vegano? Aclaraciones sobre nutrición 2/2 (Link)
BEBÉS Y NIÑOS VEGETARIANOS ESTRICTOS
Antes de quedarse embarazada
Las mujeres veganas deben estar en un buen estado de salud antes de decidir quedarse embarazadas, por ello, deben comprobar que sus niveles en sangre son correctos, prestando especial atención a los niveles de vitamina B12.
Embarazo
Las embarazadas veganas deben prestar atención a tener unos niveles adecuados de varios nutrientes:
- Tomar un suplemento para embarazadas (se recomiendo tanta para veganas como para consumidoras de alimentos de origen animal).
- Tomar un suplemento de vitamina B-12 (2.000 microgramos a la semana, o 25-100 microgramos al día).
- Tomar un suplemento de calcio si no se llega a tomar 1 gramo de calcio al día.
- Tomar un suplemento diario de 300 mg de EPA y de DHA vegana (obtenida de microalgas), ya que los requerimientos en esta etapa son muy altos.
- Valorar la posibilidad de tomar un suplemento de taurina, debido a que quizá sea un aminoácido esencial en el caso de los bebés.
- Prestar atención a un consumo adecuado de yodo (a través de la sal yodada o suplementos) y de vitamina D (a través del sol, o de alimentos fortificados o suplementos).
Lactancia
De 0 a 6 meses: La lactancia materna exclusiva es hasta los 6 meses, a partir de esa edad la leche materna no aporta los nutrientes necesarios para cubrir todas las necesidades nutricionales del bebé. En caso de que el bebé no pueda ser alimentado con leche materna existen bancos de leche que promueven la lactancia materna. Por ejemplo, en marzo de 2013 existían en Ecuador siete bancos de leche materna.
En el caso de los bebés, se recomienda suplementar con 400 IU de vitamina D desde el nacimiento (tanto en el caso de veganos como de consumidores de alimentos de origen animal). A partir de los 4 meses, se recomienda suplementar con un miligramo de hierro por kilo de peso.
Las lactantes deberían tomar un suplemento de B-12 (2.000 microgramos a la semana, o 30-100 microgramos al día), así como DHA (300 mg. al día), y prestar atención al yodo y la taurina. Otros dicen que los bebés amamantados reciben la cantidad suficiente de DHA de la leche de sus madres.
Después de los 6 meses de lactancia se le puede dar al bebé leche de fórmula, pero siempre complementando con los alimentos apropiados para su edad y que indique el pediatra. Los bebés alimentados con fórmula deben ser suplementados con 100 mg diarios de EPA + DHA.
A partir de los 6 meses debemos añadir una fuente de omega-3 vegetal en la alimentación del bebé, por ejemplo una cucharadita de aceite virgen de lino en el puré de verduras (tras terminar la cocción) dos veces por semana, o una cucharada de nueces bien molidas en las gachas de avena, en la papilla de frutas o en cualquier otro plato que le guste al bebé, también dos veces por semana.
A partir del año
A partir del año, se recomiendan los siguientes suplementos:
- B-12: 750 microgramos a la semana (de 1 a 3 años), 1.000 microgramos (de 4 a 8 años), 1.500 microgramos (de 9 a 13 años) y 2.000 microgramos (de 14 a 20 años).
- DHA: 200 mg. al día.
- Si vive en zonas donde no dé el sol o no sea posible exponerse 15 minutos al día con la cara y los antebrazos descubiertos entonces deberá consumir 600 IU diarios de vitamina D hasta los 20 años.
- En cuanto al yodo, es fácil cubrir sus necesidades usando sal yodada.
Fuentes: Norris, Jack y Messina, Virginia. Vegan for Life. veganhealth.org
CONSULTAS SOBRE NUTRICIÓN VEGETARIANA
Puedes hacer tus consultas sobre nutrición vegetariana en los siguientes lugares:
- Sección "Nutrición y Dietética" del foro vegetariano de la Unión Vegetariana Española (UVE).
- Consultas de nutrición en la web de la Unión Vegetariana Española (UVE).
Foros para hablar sobre vegetarianismo en niños
- La Unión Vegetariana Española (UVE) tiene un foro con una sección titulada Vegetarianismo y los niños. Debes registrarte para poder comentar.
Pediatras en España con experiencia en el vegetarianismo
España
- Madrid: Belén Igual (Centro Génesis). c/ León 3, 1ºB - CP:28014. Tel. (91)3690546.
- Barcelona: Centro Médico Integral. Diputación, 321, 1º 1ª CP:08009. Tel: (93)4677420.
- Palma de Mallorca: Centro de Nutrición Palma. C/ Can Maçanet 4A, entlo. puerta 3 (esquina C/ Olmos) CP:07003 Tel: (97)1722430.
- Otros nutricionistas: Profesionales de la salud veganos y vegan-friendly
Primeramente es adecuado que comprendamos en qué mundo nos encontramos.
Hábitos saludables
Aunque una alimentación nutricionalmente correcta (vegetariana o no vegetariana) tiene una gran influencia para que tengamos un buen estado de salud, no nos la garantiza. Mantener un estado óptimo de salud también depende de otros factores: hereditarios, enfermedades y hábitos. Frente a los factores hereditarios poco podemos hacer. Algunas enfermedades se producen por la contaminación ambiental, otras podemos ayudar a prevenirlas mediante buenos hábitos, los más importantes son:
- Evitar en lo posible el consumo de tabaco, alcohol y de otras drogas, pues interfieren negativamente en la alimentación (sea o no sea vegetariana).
- Las medicinas pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes, además de tener efectos secundarios. Si tomas medicamentos frecuentemente infórmate sobre como influyen en tu alimentación.
- Hacer ejercicio físico de forma regular y moderada. La actividad física tiene gran influencia en la composición del cuerpo: en la cantidad de grasa, de músculo y de tejido óseo. La falta de actividad física es ya un riesgo para la salud mundial y es un problema extendido y en rápido aumento en los países tanto desarrollados como en desarrollo, sobre todo entre las personas pobres de las grandes ciudades.
- Usar preservativo para protegernos de las enfermedades de transmisión sexual.
- Descansar las horas necesarias.
- Evitar el estrés.
- Una adecuada exposición al Sol.
- Pensar en positivo.
- etc.
La pirámide de alimentación vegana
La pirámide de alimentación vegetariana estricta no contiene productos de origen animal. La siguiente pirámide nutricional está basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau (Becoming Vegan, Ed. BPC, 2000):
TRANSICIÓN HACIA UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Algunas personas deciden cambiar su alimentación de un día para otro, otras lo hacen durante un proceso que puede durar incluso años, depende de la capacidad de cambio de cada uno. A continuación dejamos algunas guías para realizar la transición hacia una alimentación vegetariana estricta:
- "La Guía Vegetariana para Principiantes", escrita por Mercy for Animals
- "Guía de iniciación para una dieta vegetariana", escrita por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM)
- "El primer paso", guía preparada por AnimaNaturalis. Ofrece cambio gradual, haciendo la transición, cambio rápido y cambio de vegetariano a vegano.
- "Mi libro de cocina vegana", libro de Rocío Buzo.
- micocinavegetariana.com - Pasos para iniciar una dieta de plantas
Las personas que comienzan la transición siendo ovolacteovegetarianas no deben incrementar el consumo de huevos y leche, pues esto es bastante insano.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Si sigues las siguientes recomendaciones tendrás más posibilidades de seguir una alimentación vegetariana estricta equilibrada.
- Bebe entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
- Come variado: macronutrientes (legumbres, cereales y frutos secos) y micronutrientes (frutas, verduras de todo tipo, hongos y algas tomadas con mucha moderación).
- Come legumbres al menos 2 o 3 veces por semana.
- Incorpora a tu alimentación semillas y frutos secos, son los alimentos más completos.
- Sustitute los alimentos refinados (harinas, pan, arroz, pasta, etc.) por alimentos integrales, pues tienen más nutrientes. También tienen más fibra para ir mejor al wc.
- Come suficiente fruta para obtener mucha vitamina C, pues así mejorarás la absorción del hierro. También los cítricos pueden ayudar en eso.
- Come verduras variadas: cuanta mayor variedad de colores, mayor variedad de vitaminas.
- Emplea el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas que han quedado en el agua.
- Consume al menos un vaso de leche de soja al día. Con eso cubrirás prácticamente la mitad de tus necesidades diarias de calcio, que puedes completarlas junto con frutos secos y semillas como el sésamo o la chía.
- Sustituye la sal marina por sal yodada, con un poco de sal garantizarás tus necesidases de yodo. No abuses de la sal, pues es poco saludable. Si no consumes sal entonces deberás consumir algas pero con cuidado, pues las algas tienen muchísimo yodo (unas más que otras), así que úsalas en pequeñas cantidades para que no se produzcan problemas derivados del exceso de yodo.
- Vitamina B12: Aunque estamos hablando de la millonésima parte de un gramo, necesitamos comer suficientes alimentos enriquecidos y/o tomar suplementos en pastillas con dicha vitamina (producida por una bacteria) para no sufrir anemia megaloblástica. Lo más sencillo y seguro es tomar un suplemento de vitamina B12 a ser posible sublingual, pues se absorbe por la lengua. (Tienen que tener especialmente cuidado las mujeres que van a quedarse embarazadas, los bebes lactantes y los niños. Además deben tener cuidado con otros nutrientes necesarios para su crecimiento. En estos casos consultar la sección dedicada a ellos un poco más abajo).
- Hazte análisis de sangre periódicos para comprobar tus niveles de vitamina B12, calcio, zinc, hierro, etc.
Tienes algunos consejos más aquí: Recomendaciones generales: Alimentación 100% vegetariana
NUTRIENTES EN UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
A continuación se presentará un resumen sobre nutrición vegetariana estricta. Pulsando sobre el nutriente se accede a una información ampliada sobre él. Los nutrientes clave para los vegetarianos estrictos son: proteínas, ácidos grasos n-3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12.
Alimentación vegana: una opción nutricionalmente válida (Link)
Los nutrientes llamados "esenciales" no son producidos por nuestro cuerpo, por lo que deben ser obtenidos a través de alimentos. Para conocer los nutrientes que tiene un alimento puedes consultar las Bases de datos de composición de alimentos.
| NUTRIENTES | FUENTES DESTACADAS | COMENTARIOS |
| AGUA | Necesitamos agua para que la sangre fluya, las glándulas segreguen sus fluidos y sucedan las reacciones químicas de la vida de las células. | |
| MACRONUTRIENTES | Ácidos grasos, hidratos de carbono y proteínas. | Los macronutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos necesarios para producir energía. |
| - Ácidos grasos (lípidos) | Semillas de lino, aceite de lino (aceite de linaza), nueces, semillas de la soja canola, semillas de cáñamo. | El ácido α-linolénico (ALA) es un miembro del grupo de ácidos grasos esenciales llamados omega-3, requeridos en la dieta de todos los mamíferos. El cuerpo convierte el ALA en ácidos grasos de cadena más larga: en ácido eicosapentaenóico (EPA) y en ácido docosahexaenóico (DHA). Para el correcto aprovechamiento de omega-3 no hay que abusar de alimentos con omega-6. |
| - Hidratos de carbono | Cereales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca. Los cereales integrales nos aportan más nutrientes y fibra, por ello son más recomendables. | Son esenciales en la dieta pues la necesidad más urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un metabolismo normal. Aparte ahorran proteínas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón). |
| - Proteínas | El consumo de cereales (trigo, arroz, quinoa, amaranto, cebada, centeno, maíz, etc.) junto con el de legumbres (garbanzos, lentejas, judías/frijoles, soja, guisantes, habas, etc.) se complementan. Otra gran fuente de proteína son los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.) | - ivu.org - Las proteínas en la alimentación vegana |
| MICRONUTRIENTES | Vitaminas, minerales y oligoelementos. | Los micronutrientes a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos de los organismos vivos y sin ellos moririan. Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas. Son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía. |
| Vitaminas | Vitamina A, B1, B3, B5, B6, B7, B8, B12, C, D, E, K. | Las vitaminas son nutrientes requeridos en pequeñas cantidades en la dieta. Hay principalmente dos tipos: las vitaminas solubles en grasa (liposolubles) como la vitamina A, D, E y K (se almacenan en el organismo) y las solubles en agua (hidrosolubles) , como el grupo de vitaminas B y la vitamina C. |
| - Vitamina A (retinol) | Son alimentos ricos en betacarotenos o provitamina A las zanahorias,las verduras de hoja verde oscura (espinacas, perejil, berros, boniatos, orejones de albaricoque y mangos). No hay informes de deficiencia de vitamina A en veganos quienes lo obtienen del betacaroteno de los alimentos vegetales. | es una vitamina soluble en grasas que se encuentra naturalmente sólo en los huevos, lácteos, los hígados y los riñones. Los carotenos, de los cuales el más importante es el betacaroteno o provitamina A son encontrados en vegetales de hoja verde o naranja. En el cuerpo, los betacarotenos son convertidos en vitamina A. |
| - Vitamina B1 (tiamina) | Se puede encontrar ampliamente distribuida en diferentes alimentos, aunque sus fuentes más importantes son los cereales integrales y la soja fresca. | La tiamina o vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble de gran relevancia ya que participa en un buen número de reacciones en el organismo. |
| - Vitamina B2 (Riboflavina) | Los cereales integrales, pan integral, germen de trigo, los extractos de levadura, las almendras, las nueces, legumbres, los vegetales de hoja verde, las setas y los aguacates se presentan como buenas fuentes de riboflavina. | Ciertos estudios han descubierto que los veganos presentan una ingesta de riboflavina insuficiente. La riboflavina es importante en el proceso de conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía y en la síntesis y reparación de los tejidos corporales. Links: + |
| Vitamina B3 (Niacina) | Alimentos ricos en niacina son los extractos de levadura, cereales integrales, salvado integral, pan integral, algunas pulses, cacahuetes y algunos vegetales. La cocción destruye el 30-40% de la niacina de los alimentos. | La niacina es necesitada por el organismo para liberar energía de los alimentos (al igual que la tiamina y riboflavina) y su deficiencia causa pelagra, caracterizada por debilidad muscular, dermatitis y en casos severos desórdenes digestivos y mentales. |
| - Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | El ácido pantoténico se encuentra en los cereales integrales y legumbres y es utilizado por el organismo para liberar la energía de las grasas y carbohidratos. | La deficiencia dietética es muy rara y los síntomas observados en voluntarios son la fatiga, dolor de cabeza, debilidad muscular y problemas digestivos. |
| - Vitamina B6 (Piridoxina) | Es encontrada en los mismos alimentos vegetales en los que encontramos otros vitaminas del grupo B: cereales integrales, germen de trigo, harina integral, cacahuetes, aguacates y nueces. A pesar de que durante la cocción se destruye hasta el 40% de esta vitamina, la mayor parte de la población obtiene ésta de las patatas y otros vegetales consumidos frecuentemente. Algunas cantidades de B6 son sintetizadas por las bacterias de nuestro intestino y parte de ella es absorbida por el cuerpo. | La vitamina B6 es una mezcla de sustancias relacionadas llamadas pyridoxal, pyridoxina y piridoxamina. En el cuerpo la vitamina B6 es esencial para el metabolismo de los aminoácidos (para posteriormente formar proteínas) de forma que nuestros requerimientos de vitamina B6 están relacionados con nuestra ingesta de proteínas. La deficiencia de B6 es rara y un consumo excesivo puede ser dañino. Dado que los veganos/as solemos tener un consumo moderado de proteínas, obtenemos fácilmente las cantidades necesarias incluso excediéndolas. Links: + |
| - Vitamina B7 o B8 (biotina) | La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos vegetales. Principalmente se encuentra en los cereales integrales (arroz, avena, trigo, harina, pan, pastas, germen de trigo, etc.), frutas (plátano, uva, sandía, fresas, etc.), algunos vegetales (coliflor, patata, etc.), soja, harina de soja, garbanzos, guisantes secos, setas, cacahuete (más en la crema de maní), levadura de cerveza, almendras, nueces, etc. La biotina también es sintetizada por bacterias en nuestro intestino y parte de ella es absorbida por el cuerpo. | La biotina, vitamina H, vitamina B7 y a veces también llamada vitamina B8; es una vitamina hidrosoluble, estable al calor, soluble en alcohol y susceptible a la oxidación, que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos y purinas. |
| - Vitamina B9 (ácido fólico) | El ácido fólico se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos vegetales. | |
| - Vitamina B12 (Cobalamina) | Es producida por bacterias. Para garantizar una fuente de vitamina B12 se debe tomar un suplento de vitamina B12 y/o los suficientes alimentos enriquecidos con dicha vitamina. | Toma un suplemento de vitamina B12. Lee esto: "Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12". |
| - Vitamina C (Ácido ascorbico) | Podemos encontrar grandes cantidades de esta vitamina en vegetales y frutas, especialmente patatas, vegetales de hoja verde, pimientos verdes y rojos, grosellas, mangos, cítricos, tomates. Aunque las patatas tienen comparativamente menor cantidad de vitamina c que otros alimentos, dado que se consumen muy a menudo éstas constituyen la principal fuente de vitamina C en una dieta típica. La vitamina C se destruye fácilmente durante la preparación y cocción de los alimentos por lo que puede haber deficiencias de vitamina C, sin embargo dadas fuentes alimenticias de esta vitamina no es de extrañar que los veganos obtengamos grandes cantidades de vitamina C. | Esta vitamina es necesaria para el desarrollo y mantenimiento de tejidos conectivos, hemoglobina, hormonas, neurotransmisores, huesos, dientes y juega un papel vital en la curación de heridas y resistencia a infecciones. La vitamina C también incrementa la absorción del hierro de los alimentos. Diversas evidencias epidemiológicas sugieren que tiene un efecto protector contra el cáncer de estómago, de boca, esófago y páncreas. Esta vitamina tiene propiedades antioxidantes contra los radicales libres que de otra. |
| - Vitamina D (ergocalciferol D2) | Hay tres fuentes posibles de vitamina D, la dieta, los suplementos y las radiaciones solares. Otras fuentes: Aguacates, setas shitake, etc. Los alimentos vegetales no contienen vitamina D2 pero algunas leches de soja, margarinas y cereales de desayuno están enriquecidos con esta vitamina obtenida de levaduras y otros hongos. Además, hay suplementos de vitamina D2 aptos para veganos/as. | Necesaria para fijar el calcio. Nuestro propio cuerpo produce vitamina D cuando recibe luz solar. Son necesarios unos 20 minutos diarios de exposición solar para que nuestro cuerpo produzca las cantidades de vitamina D que necesitamos. - haztevegetariano.com - Vitamina D en dietas vegetarianas |
| - Vitamina E (Tocoferol) | Esta vitamina se encuentra ampliamente en alimentos como los aceites vegetales, germen de trigo, nueces, semillas y cereales integrales, muchos otros vegetales y frutas contienen cantidades considerablemente menores. | Al tratarse de una vitamina liposoluble, ésta se almacena en el organismo de forma que no es necesaria una ingesta diaria, lo que combinado con su amplia disponibilidad hace que las deficiencias sean muy raras. |
| - Vitamina K | Esta vitamina liposoluble se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde, espinacas, brócoli, lechugas, col, repollo, berza, aceites vegetales, coliflores, frutas y cereales. | Esta vitamina es común en alimentos vegetales por lo que no hay informes de deficiencia en veganos. |
| Minerales | Calcio, cloro, fóstoro, hierro, magnesio, potasio, sodio, yodo y zinc. | Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción. |
| - Calcio | Semillas (semillas de sésamo y de Chía especialmente), frutos secos, bebida de soja enriquecida con calcio, salvado de trigo, algas (consumir con moderación), brócoli, coles, repollo, berros, grelos. | Es el mineral más abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. Para reducir la excrección renal de calcio se debe reducir el consumo de sal, la cafeína y el sedentarismo. |
| - Cloro | algas, la sal de mesa, aceitunas y las verduras en general. | junto al sodio y al potasio controla el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. |
| - Fósforo | germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio). | influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. |
| - Hierro | algas, almendras, avena, soja y derivados, fríjoles/judias, vegetales de hoja verde (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas, habas secas, levadura de cerveza, legumbres, pistachos, guisantes, las habas, las hojas verdes de la remolacha y las patatas enteras... y siempre con un vasito de zumo de naranja o limón. | combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro. Cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%. |
| - Magnesio | verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo. | liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. |
| - Potasio | levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates. Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofu... | junto al sodio y al cloro controla el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. |
| - Sodio | algas, la sal de mesa, y las verduras en general. | junto al cloro y al potasio controla el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. |
| - Yodo | sal yodada (muy recomendable), algas y en mucha menor medida verduras y legumbres (depende de la riqueza de yodo de la tierra en la que fueron cultivadas). | Es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio. Ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo |
| - Zinc o cinc | algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas,soja y levadura de cerveza. | es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El excesivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. |
| OLIGOELEMENTOS | Cromo, cobalto, cromo, fluor, manganeso, molibdeno, selenio. | Los oligoelementos son bioelementos que se encuentran en cantidades pequeñísimas en los seres vivos y tanto su ausencia como una concentración por encima de su nivel característico puede ser perjudicial para el organismo. Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre. |
| - Cromo | verduras, frutas, levadura y cereales integrales. | afecta la metabolización de la glucosa. |
| - Cobalto | algas y el resto de los vegetales. | importante componente de la Vitamina B12. |
| - Cobre | frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres. | importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. |
| - Fluor | algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo. | vital en la formación de dientes y huesos. |
| - Manganeso | mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras. | formación de huesos y sistemas enzimáticos. |
| - Molibdeno | mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura. | regulador del hierro. |
| - Selenio | trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza. | protege los glóbulos rojos. |
¿Miedo a hacerte vegano? Aclaraciones sobre nutrición 1/2 (Link)
¿Miedo a hacerte vegano? Aclaraciones sobre nutrición 2/2 (Link)
BEBÉS Y NIÑOS VEGETARIANOS ESTRICTOS
Antes de quedarse embarazada
Las mujeres veganas deben estar en un buen estado de salud antes de decidir quedarse embarazadas, por ello, deben comprobar que sus niveles en sangre son correctos, prestando especial atención a los niveles de vitamina B12.
Embarazo
Las embarazadas veganas deben prestar atención a tener unos niveles adecuados de varios nutrientes:
- Tomar un suplemento para embarazadas (se recomiendo tanta para veganas como para consumidoras de alimentos de origen animal).
- Tomar un suplemento de vitamina B-12 (2.000 microgramos a la semana, o 25-100 microgramos al día).
- Tomar un suplemento de calcio si no se llega a tomar 1 gramo de calcio al día.
- Tomar un suplemento diario de 300 mg de EPA y de DHA vegana (obtenida de microalgas), ya que los requerimientos en esta etapa son muy altos.
- Valorar la posibilidad de tomar un suplemento de taurina, debido a que quizá sea un aminoácido esencial en el caso de los bebés.
- Prestar atención a un consumo adecuado de yodo (a través de la sal yodada o suplementos) y de vitamina D (a través del sol, o de alimentos fortificados o suplementos).
Lactancia
De 0 a 6 meses: La lactancia materna exclusiva es hasta los 6 meses, a partir de esa edad la leche materna no aporta los nutrientes necesarios para cubrir todas las necesidades nutricionales del bebé. En caso de que el bebé no pueda ser alimentado con leche materna existen bancos de leche que promueven la lactancia materna. Por ejemplo, en marzo de 2013 existían en Ecuador siete bancos de leche materna.
En el caso de los bebés, se recomienda suplementar con 400 IU de vitamina D desde el nacimiento (tanto en el caso de veganos como de consumidores de alimentos de origen animal). A partir de los 4 meses, se recomienda suplementar con un miligramo de hierro por kilo de peso.
Las lactantes deberían tomar un suplemento de B-12 (2.000 microgramos a la semana, o 30-100 microgramos al día), así como DHA (300 mg. al día), y prestar atención al yodo y la taurina. Otros dicen que los bebés amamantados reciben la cantidad suficiente de DHA de la leche de sus madres.
Después de los 6 meses de lactancia se le puede dar al bebé leche de fórmula, pero siempre complementando con los alimentos apropiados para su edad y que indique el pediatra. Los bebés alimentados con fórmula deben ser suplementados con 100 mg diarios de EPA + DHA.
A partir de los 6 meses debemos añadir una fuente de omega-3 vegetal en la alimentación del bebé, por ejemplo una cucharadita de aceite virgen de lino en el puré de verduras (tras terminar la cocción) dos veces por semana, o una cucharada de nueces bien molidas en las gachas de avena, en la papilla de frutas o en cualquier otro plato que le guste al bebé, también dos veces por semana.
A partir del año
A partir del año, se recomiendan los siguientes suplementos:
- B-12: 750 microgramos a la semana (de 1 a 3 años), 1.000 microgramos (de 4 a 8 años), 1.500 microgramos (de 9 a 13 años) y 2.000 microgramos (de 14 a 20 años).
- DHA: 200 mg. al día.
- Si vive en zonas donde no dé el sol o no sea posible exponerse 15 minutos al día con la cara y los antebrazos descubiertos entonces deberá consumir 600 IU diarios de vitamina D hasta los 20 años.
- En cuanto al yodo, es fácil cubrir sus necesidades usando sal yodada.
Fuentes: Norris, Jack y Messina, Virginia. Vegan for Life. veganhealth.org
CONSULTAS SOBRE NUTRICIÓN VEGETARIANA
Puedes hacer tus consultas sobre nutrición vegetariana en los siguientes lugares:
- Sección "Nutrición y Dietética" del foro vegetariano de la Unión Vegetariana Española (UVE).
- Consultas de nutrición en la web de la Unión Vegetariana Española (UVE).
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Pediatras en España con experiencia en el vegetarianismo
España
- Madrid: Belén Igual (Centro Génesis). c/ León 3, 1ºB - CP:28014. Tel. (91)3690546.
- Barcelona: Centro Médico Integral. Diputación, 321, 1º 1ª CP:08009. Tel: (93)4677420.
- Palma de Mallorca: Centro de Nutrición Palma. C/ Can Maçanet 4A, entlo. puerta 3 (esquina C/ Olmos) CP:07003 Tel: (97)1722430.
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