RespuestasVeganas.Org: NUTRICIÓN VEGETARIANA PURA: hierro

(Volver a Nutrición vegetariana estricta)

1. INTRODUCCIÓN AL HIERRO

2. EL HIERRO EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA

Postura oficial de la Asociación Americana de Dietética: Hierro [4]

"Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo, que es más sensible que el hierro hemo tanto a los inhibidores como a los estimuladores de la absorción de hierro. Dentro de los inhibidores de la absorción del hierro encontramos el fitato, el calcio, los tes (incluyendo algunas infusiones de hierbas), el café, el cacao, algunas especias y la fibra[5]. La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras pueden estimular la absorción del hierro y ayudar a reducir los efectos del fitato[6][7][8]. Los estudios muestran que la absorción de hierro se reduciría significativamente si la dieta fuese alta en inhibidores y baja en estimuladores. Las ingestas recomendadas de hierro para vegetarianos son 1,8 veces las recomendadas para no vegetarianos debido a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta vegetariana[9]. El principal inhibidor de la absorción de hierro en las dietas vegetarianas es el fitato. Debido a que la ingesta de hierro aumenta junto a la de fitato, los efectos en el estado del hierro son un tanto menores de lo que cabría esperar. La fibra parece tener un efecto menor en la absorción del hierro[10][11]. La vitamina C, consumida al mismo tiempo que la fuente de hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato[7][8], y algunos estudios relacionan la ingesta elevada de vitamina C con la mejora del estado del hierro[12][13]. Lo mismo se puede decir de los ácidos orgánicos de las frutas y verduras[6]. El mayor consumo de vitamina C de verduras y frutas por parte de los vegetarianos puede tener un impacto favorable en la absorción del hierro[14]. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden hidrolizar el fitato[15][16][17] y pueden mejorar la absorción del hierro[7][17][18]. La fermentación de los panes con levadura hidroliza el fitato y mejora la absorción del hierro[15][16][17][19][20]. Otros procesos de fermentación, como los utilizados para hacer los alimentos derivados de la soja como el miso o el tempeh, pueden también mejorar la disponibilidad del hierro[21], aunque no todas las investigaciones lo apoyan. Pese a que muchos estudios de absorción de hierro se hacen a corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce una adaptación a bajas ingestas e implica tanto un aumento de absorción como una disminución de las pérdidas[22][23]. Es probable que las necesidades de hierro dependan del global de la dieta y sean significativamente menores en algunos vegetarianos que en otros. Los estudios normalmente muestran un mayor consumo de hierro por parte de los veganos que por parte de los ovo-lacto-vegetarianos y los no vegetarianos, y la mayoría muestran un mayor consumo de hierro por parte de los ovo-lacto-vegetarianos que por parte de los no vegetarianos[24]. La incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos[24][25][26]. Aunque los adultos vegetarianos tienen menos reservas de hierro que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica están habitualmente dentro de la normalidad[26][27][28][29][30].

3. NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

▼▲ Mostrar/Ocultar texto

4. ABSORCIÓN DEL HIERRO

▼▲ Mostrar/Ocultar texto

5. DEFICIENCIA DE HIERRO

▼▲ Mostrar/Ocultar texto

6. EXCESO DE HIERRO

▼▲ Mostrar/Ocultar texto

7. FUENTES DE HIERRO EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA [4]

▼▲ Mostrar/Ocultar texto

▼▲ Mostrar/Ocultar REFERENCIAS Y LINKS

Nutriente	Cantidad por ración
HIERRO	<----- mg ----->
Derivados de soja
Soja hervida, 1/2 taza (125 mL)	4.4
Soja tostada (granos de soja), 1/4 taza (60 mL)	1.7
Batido de soja, 1/2 taza (125 mL)	0.4-1.0
Tempeh, 1/2 taza (83 g)	2.2
Tofu, 1/2 taza (126 g)	6.6
“Carnes” veganas enriquecidas, 1 oz (28 g)	0.5-1.9
Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)
Alubias Azuki	2.3
Alubias vegetarianas cocidas y en conserva	1.7
Alubias negras	1.8
Garbanzos	2.4
Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas)	1.9
Frijoles	2.6
Lentejas	3.3
Judías de Lima	2.2
Alubias blancas navy	2.3
Alubias pintas	2.2
Frutos secos, semillas y sus respectivas mantecas
Almendras, 1/4 taza (60 mL)	1.5
Anacardos, 1/4 taza (60 mL)	2.1
Crema de cacahuete, 2 cucharadas (30 mL)	0.6
Cacahuetes tostados, 1/4 taza (60 mL)	0.8
Semillas secas de calabaza, 1/4 taza (60 mL)	5.2
Tahini (crema de sésamo), 2 cucharadas (30 mL)	2.7
Semillas de girasol tostadas (pipas), 1/4 taza (60 mL)	2.3
Panes, cereales y granos
Cebada perlada cocida, 1/2 taza (125 mL)	1.0
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28 g)	2.1-18
Crema de trigo cocido, 1/2 taza (125 mL)	5.1
Harina de avena enriquecida cocida y instantánea, 1/2 taza (125 mL)	4.2
Harina de avena, instantánea, cocinada, 1/2 taza (125 mL)	1.6
Quínoa cocida, 1/2 taza (125 mL)	2.1
Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g)	0.9
Pan de integral de trigo o pan blanco enriquecido, 1 rebanada (28 g)	0.9
Fruta (desecada, 1/4 taza, 60 mL)
Albaricoques	1.5
Pasas de corinto	1.2
Higos secos	1.1
Ciruelas secas	1.1
Uva pasa	1.1
Verduras (cocidas, 1/2 taza, 125 mL a menos que se indique de otro modo)
Repollo chino (Col china)	0.9
Brócoli	0.7
Judías verdes	0.8
Col rizada	0.6
Brotes de judías “mung”	0.8
Setas	1.4
Patata cocida sin piel, 1 pieza mediana (173 g)	2.3
Zumo de tomate	0.7
Hojas de nabo	0.6
Otros alimentos
Melaza, 1 cucharada (15 mL)	3.5

Translate

NUTRICIÓN VEGETARIANA PURA: hierro