NUTRICIÓN VEGETARIANA PURA: yodo

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1. INTRODUCCIÓN SOBRE EL YODO

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El yodo es un mineral que es absorbido en el tracto intestinal y transportado a través del torrente sanguíneo hasta la glándula tiroides, donde será almacenado y utilizado en su momento para producir hormonas tiroideas.

2. EL YODO EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA

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- En 2011, se publicó en PubMed un estudio transversal titulado "Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans" realizado en la zona de Boston. Se midieron los niveles de yodo en la orina de 78 ovo-lacto-vegetarianos y de 62 veganos. Las personas que previamente habían sido diagosticadas con problemas de tiroides fueron excluidos del estudio. Según los autores[1]:

"suficiencia de yodo de la población se define por las concentraciones medias de yodo urinario de 100 mg/l en adultos y de 150 mg/l o más en las embarazadas". (...) "La concentración media urinaria de yodo de los veganos (79 mg/l; rango 7 - 965 mg/l) fue significativamente menor que en los vegetarianos (147 mg/l; rango de 9 a 779 mg/l). Marcadores de la función tiroidea fueron similares en ambos grupos y en el rango normal, un vegano y un vegetariano tenían una función tiroidea anormal. La mayoría de los veganos no hacían ningún esfuerzo para asegurar la ingesta de yodo adecuada".

Por lo tanto, parece que los veganos no han entendido el mensaje sobre la importancia del yodo (o la mayoría no están prestando atención). Lo único positivo fue que sólo uno de los participantes mostró una función tiroidea anormal con ese bajo promedio.

- En 2009, la Asociación de Dietistas Americanos (ADA) publicó su estudio "Dietas vegetarianas" donde dijo lo siguiente[2]:

"algunos estudios sugieren que los vegetarianos que no consumen las principales fuentes de yodo, como sal yodada o algas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, ya que las dietas basadas en vegetales son típicamente bajas en yodo"[3][4].

3. NECESIDADES DIARIAS DE YODO

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La clave del buen funcionamiento del tiroides es la ingestión adecuada, no excesiva, de yodo. Ingestiones en el rango de 100-300 microgramos (µg) al día son deseables, pero ingestiones hasta los 500 microgramos probablemente no llegan a ser nocivas. Si se toman suplementos de yodo, se debe tomar 100-150 microgramos al día, para alcanzar una ingestión total de 150-200 microgramos.[5]

La US Food and Drug Administration (FDA) (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) recomienda 150 microgramos de yodo por día tanto para hombres como mujeres.

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) recomienda los siguientes consumos en la dieta para el yodo:

- Bebés de 0 - 6 meses -> 110 microgramos por día (µg/día)
- Bebés de 7 - 12 meses -> 130 µg/día
- Niños de 1 - 3 años -> 90 µg/día
- Niños de 4 - 8 años -> 90 µg/día
- Niños de 9 - 13 años -> 120 µg/día
- Hombres de 14 años en adelante -> 150 µg/día
- Mujeres de 14 años en adelante -> 150 µg/día

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). Las mujeres embarazadas o que estén produciendo leche materna (lactantes) necesitan cantidades mayores. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

La ingesta mínima para prevenir el bocio es de 50 µg al día.

Jack Norris RD recomienda tomar entre 75 y 150 µg de yodo cada 2 o 3 días.

4. ABSORCIÓN DEL YODO

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La ingestión baja de zinc exacerba el efecto de la ingestión baja de yodo. Ciertos alimentos que normalmente son saludables contienen lo que se llaman "bociógenos" -sustancias que pueden interferir con la absorción del yodo o con la secreción hormonal del tiroides. Estos alimentos son preocupantes sólo si la ingestión de yodo es baja. El consumo de coles, como la col repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, aumenta la necesidad del yodo, especialmente si se consumen en forma cruda. La soja, la linaza cruda, la mandioca (usada en la tapioca), los boniatos, las habas de Lima, el maíz y el mijo también aumentan la necesidad del yodo.[5]

Los alimentos como la soja, las verduras crucíferas, y las patatas dulces contienen bociógenos naturales. Estos alimentos no se han asociado con la insuficiencia de la tiroides en personas sanas, siempre que la ingesta de yodo es la adecuada[6].[1]

5. DEFICIENCIA DE YODO

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El yodo es esencial para el funcionamiento correcto del tiroides, que a su vez es esencial para la buena salud. Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la infancia temprana puede resultar en cretinismo (un retraso mental irremediable y deterioro severo de las facultades motoras). En cuanto a los adultos, una ingestión baja (o muy alta) de yodo puede causar hipotiroidismo, éste puede manifestarse como bajos niveles de energía, con la piel seca o amarillenta, el entumecimiento de las extremidades, el aumento de peso, la falta de memoria, los cambios de personalidad, la depresión, la anemia, y la menstruación prolongada y dolorosa en mujeres. El bocio, o sea un tiriodes engrandecido que es visible entre la nuez y las clavículas, se presenta a menudo. El hipotiroidismo puede también iniciar el síndrome del túnel carpiano y el fenómeno de Raynaud. El hipotiroidismo puede contribuir a aumentos significativos de los niveles de colesterol y homocisteína y está implicado en un 10% de los casos de niveles elevados de colesterol. El remediar el hipotiroidismo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y homocisteína hasta el 30%. Una ingestión de yodo inferior a 20 microgramos (mcg) cada día se considera como deficiencia severa, 20-50 mcg/día se considera como deficiencia moderada y 50-100 mcg/día se considera como una deficiencia leve.[5]

El hipotiroidismo subclínico, con la hormona estimulante del tiroides (TSH) incrementada pero sin síntomas manifiestos, es más común entre los veganos que la población general. La mayoría de los veganos tienen una ingestión baja de yodo, pero una minoría importante consumen cantidades excesivas de yodo de las algas, especialmente kelp. En los veganos tanto las ingestiones de yodo bajas como las excesivamente altas se han relacionado con niveles aumentados de TSH. El nivel óptimo de TSH parece situarse en 1-2 mIU/l, con valores inferiores a 0'5 sugiriendo el hipertiroidismo y los superiores a 5 el hipotiroidismo.[5]

Vegetarianos y no vegetarianos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)[7], deberían tomar sal yodada (o suplementos de yodo) para prevenir las llamadas Enfermedades por Deficiencia de Yodo (EDY)[8].

La mayoría de los veganos saben que una deficiencia en la vitamina B12 puede causar complicaciones neurológicas y sensaciones de hormigueo o entumecimiento. Esta deficiencia también es la causa común de niveles aumentados de homocisteína en los veganos. Se debe notar que el hipotiroidismo también puede causar daño a los nervios, sensaciones de hormigueo y un nivel elevado de homocisteína, y debe ser considerado como diagnóstico alternativo ante estos síntomas. Se puede encontrar consejos sobre cómo diagnosticar el bocio en la página web de la American Association of Clinical Endocrinologists.[5]

6. EXCESO DE YODO

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El exceso de yodo puede inhibir la síntesis de hormonas tiroideas, como ocurre en la deficiencia, o producir hipertiroidismo. Es el bocio tóxico.

Es importante no sobreconsumir el yodo, puesto que tiene un rango relativamente estrecho de ingestión que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 microgramos al día, más o menos). Una persona que consume cantidades grandes de sal yodada o algas marinas podría sobreconsumir yodo. El yodo excesivo tiene un efecto complejo y destructivo en el tiroides y podría resultar en hipotiroidismo o bien hipertiroidismo, en individuos susceptibles, así como en un mayor riesgo de cáncer del tiroides. El hipertiroidismo puede ocurrir también, particularmente en personas ancianas, debido a un tiempo prolongado de deficiencia ligera de yodo pues esto puede resultar en nódulos adicionales en el tiroides. [5]

El hipertiroidismo puede manifestarse como un tiroides agrandado (bocio), irregularidades del pulso, temblores, sudores, palpitaciones, nerviosismo y mayor actividad, y anomalías de los ojos. Algunos individuos ingieren el alga marina kelp para perder peso mediante la sobreestimulación del tiroides. Esto es muy peligroso. [5]

Si se toman algas como fuente de yodo es mejor utilizar las algas que tienen un contenido uniforme de yodo, tales como la kelp (kombu) o la hijiki. El consumo de más de 100 gramos al año (peso en seco) de la mayoría de las algas puede resultar en desórdenes del tiroides debido a una ingestión de yodo por encima de los 1000 microgramos diarios. La nori es baja en yodo y se pueden comer varias hojas cada día sin preocuparse por un exceso. La adición frecuente de pequeñas cantidades de algas pulverizadas o desmenuzadas a los guisos o a los currys al cocinar, o a otros alimentos como condimento, es una manera excelente de proveer el yodo adecuado (en la ausencia de otros suplementos) y es una práctica saludable para los veganos. 100 gramos de hijiki seco o 15 gramos de kombu o kelp seco en un envase adecuado en la cocina proporciona la ración de un año para una persona. Más no es mejor. [5]

El funcionamiento del tiroides puede ser examinado por los médicos con un análisis de sangre y la medición de los niveles de las hormonas relacionadas con el tiroides. [5]

7. FUENTES DE YODO EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA

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La sal del mar y la sal kosher generalmente no son yodadas, tampoco los condimentos salados, como el tamari. La ingesta de yodo de las algas deben controlarse porque el contenido de yodo de las algas varía considerablemente, y algunos contienen cantidades importantes de yodo[9]. [1]

El yodo es típicamente escaso (unos 50 mcg/día comparado con un nivel recomendado de 150 mcg/día) en las dietas veganas del Reino Unido a menos que se consuma algas marinas o alimentos que contengan dichas algas (p.ej. Vecon). Los niveles bajos de yodo en muchos alimentos vegetales son un reflejo de los niveles bajos en la tierra del R.U., debidos en parte a la era glacial reciente. Aproximadamente el 50% del consumo de yodo de los omnívoros en el R.U. viene de los productos lácteos. En los EE.UU. la sal yodada se utiliza comúnmente y muchos alimentos son fortificados con yodo suplementario. En el Canadá, toda la sal de mesa está yodada. En el Reino Unido no hay ninguna estrategia para la forificación de los alimentos vegetales ni la sal. [5]

Alimento	Cantidad de yodo cada 100 gr	Comentarios
Alga hijiki (hiziki)		No debería ser consumida debido a su alto nivel de arsénico.
Alga Kelp	70000 - 120000 µg	Debería ser evitada por su tendencia a tener demasiado yodo.
Sal yodada	6000 µg [i]	1/4 de cucharada pequeña de sal de mesa yodada proporciona 95 microgramos de yodo. En los EE.UU. la sal yodada se utiliza comúnmente y muchos alimentos son fortificados con yodo suplementario. En Canadá, toda la sal de mesa está yodada
Alga Nori	540 µg [ii]
Acelga	39,06 µg [iii]
Atún en aceite	34,2 µg [iii]	Alimento no vegano puesto a modo de referencia
Sardina en aceite	33,4 µg [iii]	Alimento no vegano puesto a modo de referencia
Avellanas	17 µg [iv] 1,5 µg [iii]
Setas	15,7 µg [iii]
Brócoli	15 µg [iii]
Cacahuetes	13 µg [iii]
Huevos	12,7 µg [iii]	Alimento no vegano puesto a modo de referencia
Berros	12 µg [iii]
Espinacas	12 µg [iii] 10 µg [iv]
Zanahorias	10 µg [iv]
Fresas	10 µg [iv]
Sardina en escabeche	10 µg [iii]	Alimento no vegano puesto a modo de referencia
Cebolla	8,9 µg [iii]
Espinacas en conserva	5,36 µg [iii]
Ajo	4,7 µg [iii]
Piña	4,3 µg [iii]
Judías verdes	3,6 µg [iii]
Espinacas congeladas	2,81 µg [iii]
Nueces	2,06 µg [iii]

La cantidad de yodo en la tierra donde se cultivan los vegetales influye en la cantidad de yodo que éstos tienen. Los niveles bajos de yodo en muchos alimentos vegetales son un reflejo de los niveles bajos en la tierra del Reino Unido, debidos en parte a la era glacial reciente.

La lista no incluye todos los alimentos vegetales que contienen yodo. Puedes conocer la cantidad de yodo de otros alimentos consultando las Bases de datos de composición de alimentos.

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REFERENCIAS

[i] Sal yodada Auchan. Alcampo S.A.
[ii] www.portomuinos.com
[iii] Base de Datos de Alimentos. Programa DIAL desarrollado por profesores del Departamento de Nutrición y Bromatología I de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
[iv] Fundación Sal y Salud. -> sociedad que tiene como objetivo el uso de la sal con yodo en la dieta de la población tanto adulta como infantil.

[1] "Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans". Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Source Section of Endocrinology, Diabetes, and Nutrition, Boston University School of Medicine, Boston, Massachusetts 02118. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May 25. [Epub ahead of print]
[2] Posición de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas. 2009. El yodo en las dietas vegetarianas.
[3] Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
[4] Krajcovicova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47:183-185.
[5] ivu.org - El yodo
[6] Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid
function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-258.
[7] WHO. Action plan aiming at the sustainable elimination of iodine deficiency in Europe. En: Development of the first food and nutrition plan for the WHO European Region. Report on a WHO Consultation. Malta, 1999.
[8] Pombo M, Barreiro J, Plasencia E. Bocio endémico. En: Actualizaciones en Endocrinología: Tiroides. McGraw-Hill/ Interamericana. 1998.
[9] Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14:836-841.

MÁS INFORMACIÓN

- cuidadodelasalud.com - Lista de alimentos que contienen yodo (función del yodo)
- enbuenasmanos.com - El yodo
- ForoVegetariano.org - El Yodo y el Tiroides en Veganos y Vegetarianos
- laboratoriolcn.com - Yodo
- maquinalechedesoya.com - Soya y tiroides
- nlm.nih.gov - Yodo en la dieta
- Thyroid.com - Información del Paciente - Página 1
- unionvegetariana.org - 12.- Ingesta de yodo en el embarazo: de máxima importancia

SITIOS RELACIONADOS

- thyroid.com -> Dr.Richard Guttler, a thyroid cancer physician specialist, and thyroid ultrasonographer, is the director of the Santa Monica Thyroid Center since 1974. Dr. Guttler is the sole owner of the Endocrine Neck Laboratory of Southern California. This is an extension of the thyroid center, offering endocrine neck studies for endocrinologists and others interested in high quality thyroid studies performed personally by Dr.Guttler. He is a clinical thyroidologist, board certified in Endocrinology. Founder, secretary, and past president of The Academy of Clinical Thyroidologists. He personally treats thyroid cancer.

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