1. INTRODUCCIÓN A LOS ÁCIDOS GRASOS
- Ácidos grasos saturados: Son conocidas como "grasas malas" porque son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. El el reino vegetal sólo puede encontrarse grasa saturada en el aceite de palma y en el aceite de coco de mala calidad.
- Ácidos grasos insaturados: Se las conoce como "grasas buenas" debido a su función en el control del colesterol y de las enfermedades del corazón. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Principalmente hay dos tipos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
a) Ácidos grasos monoinsaturados: Cuando se enfrían se hacen más espesas. Fuentes: aceite de oliva, aceite de cacahuete, etc...
b) Ácidos grasos poliinsaturados: Se mantienen líquidas al enfriarse. Fuentes: aceite de semillas de girasol, aceite de soja, aceite de avellana, etc...
- Ácidos grasos trans: Son grasas insaturadas que mediante un proceso llamado 'hidrolización' se han convertido en grasas menos fluidas con el objetivo de conseguir una mayor conservación y aspecto de los alimentos, se llaman entonces grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, siendo entonces más perjudiciales para la salud que las grasas saturadas.
Ácidos grasos Omega-3
Ácidos grasos Omega-3 son: ácido α-linolénico o alfa-linoléico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido α-linolénico (ALA) es un miembro del grupo de ácidos grasos esenciales llamados omega-3, requeridos en la dieta de todos los mamíferos. Se aconseja consumir cantidades adecuadas de ALA a partir de fuentes vegetales, ya que protege contra la cardiopatía coronaria y el accidente cerebrovascular isquémico. El cuerpo convierte el ALA en ácidos grasos de cadena más larga: en ácido eicosapentaenóico (EPA) y en ácido docosahexaenóico (DHA), pero en tasas 4%-10%.
El ácido estearidónico (SDA), puede ser convertido por el organismo a ácido eicosapentaenóico (EPA) y a ácido docosahexanoico (DHA), en tasas del 30%.
2. LOS ÁCIDOS GRASOS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PURA
Los ácidos grasos Omega-3
Sobre el DHA, muy presente en aceites de pescado, se ha hecho mucha publicidad, pero en muchos estudios recientes, los aceites de pescado no ha cumplido con sus reclamaciones de marketing. Expresamente, no son una ayuda para pacientes de corazón, no previenen la enfermedad de Alzheimer, no previenen la depresión, y hasta ahora por lo menos - no hace bebés más listos. Los fabricantes aceites de pescado fijaron sus esperanzas sobre la función cerebral. Tal vez el aceite pescado le hará más listo, ellos razonaron. Pero el año pasado, investigadores encontraron rotas aquellas esperanzas también. A un grupo de 867 personas ancianas al azar les fue asignado un suplemento de aceite o placebo. Después de dos años de suplementación, adultos ancianos no mostraron ninguna ventaja en absoluto en las pruebas realizadas como el tiempo de reacción, la memoria espacial y procesado de medidas de velocidad. Un informe posterior de la Journal of the American Medical Association (JAMA) mostró que los suplementos de Omega-3 no reducen la disminución mental en los pacientes de Alzheimer. Y en otro final del espectro de edad, los bebés no consiguen ninguna ventaja tampoco. Un informe de JAMA mostró que el consumo de grasa de pescado durante el embarazo no beneficia el desarrollo cognoscitivo de los bebés. Por contra, los niveles de metales pesados en el pescado pueden afectar al desarrollo cognitivo de los embriones, de los bebés y de los niños en crecimiento.
En estos informes, los aceites de pescado comienzan a parecerse mucho al aceite de serpiente. Las nuevas conclusiones que unen altos niveles de DHA con el cáncer, añaden a las razones éticas otra razón para evitar suplementos de aceite de pescado y el mismo pescado.
Estudios sobre ácidos grasos Omega-3
A continuación vamos a mencionar algunos estudios sobre ácidos grasos Omega-3:
- En 2012, dos nuevos estudios determinaron que los suplementos de omega-3, generalmente vendidos en forma de aceite de pescado, no mejoran la salud del cerebro ni del corazón. El primero se centró en la salud cardiovascular de personas diabéticas, y el segundo analizó la salud cognitiva en ancianos para la prevención o mejoría de la demencia:
Bosch J, Gerstein HC, Diaz R, et al. n–3 fatty Acids and cardiovascular outcomes in patients with dysglycemia. N Engl J Med. Published online June 11, 2012.
Dangour AD, Andreeva VA, Sydenham E, Uauy R. Omega 3 fatty acids and cognitive health in older people. Br J Nutr. 2012;107:S152-S158.
Fuente: PCRM (www.pcrm.org), junio 2012
- En abril de 2011, el Diario Americano de Epidemiología publicó un estudio titulado "Serum Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk: Results From the Prostate Cancer Prevention Trial"[1] en el que relata que los hombres con los niveles más altos de DHA, uno de los Omega 3 ácidos grasos encontrados en aceites de pescado, elevan los riesgos de desarrollar cáncer de próstata.
- En noviembre de 2010, se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition un estudio sobre conversión de ácidos grasos omega-3 titulado "Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort", el cual concluyó que la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es mayor en veganos que entre consumidores de peces, y que los veganos tienen niveles de EPA y DHA en sangre similares a los consumidores de peces[2][3]. Por desgracia, los resultados de este estudio no son de utilidad. Formaron parte del mismo solamente 5 hombres y 5 mujeres, y en el estudio se define "vegan" de manera incorrecta, de tal manera que podrían ser considerados veganos a efectos del estudio aquellas personas que hubieran sido veganas la última semana. Por lo tanto, éste no es un estudio fiable.
- En 2010, The New England Journal of Medicine relataba resultados sombríos con pacientes de corazón tratados con Omega-3 además de terapia de medicina estándar. No tuvieron ninguna reducción de acontecimientos cardiovasculares.
- En 2009, la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association, ADA) publicó su "Postura de la Asociación Dietética Americana (ADA): dietas vegetarianas", donde puede leerse lo siguiente sobre ácidos grasos omega-3[4]:
Considerando que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos n-6, pueden ser marginales en ácidos grasos n-3. Las dietas que no incluyen peces, huevos, o cantidades generosas de algas, generalmente son bajas en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos importantes para la salud cardiovascular, los ojos y el desarrollo del cerebro. La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso n-3 de las plantas, a EPA es generalmente menor al 10% en los seres humanos; la conversión de ALA a DHA es sustancialmente menor[5]. Los vegetarianos y en particular los veganos, tienden a tener menores niveles de EPA y DHA en sangre que los no vegetarianos[6]. Los suplementos de DHA derivados de las microalgas son bien absorbidos e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA, y de EPA también a través de retroconversión[7]. La leche de soja y las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, están disponibles en los supermercados. La Cantidad Diaria Recomendada es de 1,6 y 1,1 g/día de ALA, para hombres y mujeres, respectivamente[7]. Estas recomendaciones pueden no ser óptimas para los vegetarianos que consumen poco o nada de DHA y EPA[8] y por lo tanto puede ser necesario ALA adicional para la conversión de DHA y EPA. Las tasas de conversión de ALA tienden a mejorar cuando los niveles de n-6 no son altos o excesivos[5]. Los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como la linaza (semillas de lino molidas), las nueces, aceite de canola y de soja. Las personas con mayores necesidades de ácidos grasos n-3, como mujeres embarazadas y lactantes, pueden beneficiarse de microalgas ricas en DHA[9].
- En 2006, The British Medical Journal divulgó que los ácidos grasos Omega-3 no tienen ningún beneficio para las enfermedades de corazón. Entre casi 4000 pacientes de infarto, ninguna diferencia fue vista entre los que consumieron suplementos de Omega-3 y los que tomaron píldoras de placebo. Aquella conclusión fue repetida en 2009, cuando los investigadores encontraron que el consumo del pescado no reduce el riesgo de paro cardíaco.
- En 2005, se publicó en el Journal of the American Medical Association (JAMA) que los aceites de pescado en realidad puede aumentar el riesgo de arritmias cardíacas en algunos pacientes. En el mismo año, JAMA también divulgó que la grasa de pescado no previene el cáncer.
3. NECESIDADES DIARIAS DE ÁCIDOS GRASOS
Necesidades de ácidos grasos Omega-3
Una pequeña dosis de 200 a 300 miligramos de una combinación de DHA y EPA varias veces a la semana debería ser suficiente. Nuestro cuerpo puede convertir pequeñas cantidades de DHA en EPA.
Necesidades de ácidos grasos Omega-6
La mayoría de las semillas y sus aceites son más ricas en el omega-6 ácido linoleico (LA), también un ácido graso esencial. Sin embargo, el ácido linoleico (LA) y otros ácidos grasos omega 6 compiten con los omega-3 por puestos en las membranas celulares, por lo cual no hay que abusar de ellos pues anulan a los omega-3. La proporción correcta de omega-6 y omega-3 es 4:1, es decir, cuatro partes de omega-6 por cada parte de omega-3.
4. ABSORCIÓN DE ÁCIDOS GRASOS
Absorción de ácidos grasos Omega-3
Limite el consumo de los ácidos grasos omega-6 del tipo ácido linoleico (AL), reduciendo el consumo de maíz, soya, cártamo, girasol, maní y sus aceites. Demasiado ácido linoleico inhibe la producción de DHA y EPA.
Elija aceites más ricos en grasas monoinsaturadas, como aceite de canola y aceite de oliva. Grasa monoinsaturada no afecta a la síntesis de DHA y EPA.
Evite las grasas trans, el tipo que se encuentra en grasas parcialmente hidrogenadas, ya que pueden inhibir la producción de DHA y EPA.
5. DEFICIENCIA DE ÁCIDOS GRASOS
Algunas personas dicen que los veganos pueden tener deficiencias en ácidos grasos omega-3 del tipo DHA, pero diferentes estudios han mostrado que no es así:
En noviembre de 2010 el American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio titulado «Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort» en el que se afirma lo siguiente: «A pesar de las diferencias substanciales tanto en la ingesta como en las fuentes de AGPs omega-3 entre los grupos con diferentes hábitos alimenticios, las diferencias en el status observadas fueron menores de las esperadas, posiblemente porque la ratio precursor-producto fue mayor en los no comedores de peces que en los comedores de peces, indicando potencialmente una tasa estimada de conversión ALA-EPA-DHA incrementada». Este estudio confirma un estudio publicado en agosto de 2008 en el Journal of Human Nutrition and Dietetics titulado «Estimated conversion of α-linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters». Podemos llegar a la conclusión de que para la gran mayoría de veganos no es necesaria la ingesta suplementaria de DHA, añadiéndose la circunstancia de que no se han encontrado efectos adversos para la salud producidos por una alimentación vegetariana estricta o pura.
Más información:
http://cienciaaldia.blogspot.com.es/2006/10/los-vegetarianos-y-el-omega-3.html
http://www.juntadeandalucia.es/agriculturaypesca/pesca/acuicultura/descargas/OtrosOrganismos/19_variacion_composic_acgrasos.pdf
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/acidos-omega-3.html
http://www.dietistasnutricionistas.es/omega-3-y-dieta-vegetariana-suplementamos/
6. EXCESO DE ÁCIDOS GRASOS
Un elevado consumo de DHA está relacionado con un mayor índice de cáncer de próstata[11]. Por ello, es mejor que los hombres adultos no abusen de los suplementos de DHA, no excediendo los 200-300 mg de DHA cada 2 o 3 días. Sin embargo, en el caso de mujeres embarazadas y lactantes, así como niños, es preferible tomar suplementos de DHA a diario.
El consumo excesivo de ALA también puede tener asociados problemas. Jack Norris recomienda no consumir más de 2 gramos diarios de ALA. Es recomendable tomar una fuente de ALA, pero no se debería tomar más de una cucharada de aceite de lino al día, ni tampoco grandes cantidades de semillas de lino.
La otra cara del DHA y omegas 3 en general
En el estudio «Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: results from the prostate cancer prevention trial», el Diario americano de Epidemiología relata que los hombres con los niveles más altos de DHA, uno de los Omega 3 ácidos grasos encontrados en aceites de pescado, elevan los riesgos de desarrollar cáncer de próstata.
Resultados similares fueron encontrados en European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study, donde los hombres que tenían la Omega más alta 3 niveles tenían el riesgo más alto para el cáncer de próstata.
En muchos estudios recientes, los aceites de pescado no ha cumplido con sus reclamaciones de marketing. Expresamente, no son una ayuda para pacientes de corazón, no previenen la enfermedad de Alzheimer, no previenen la depresión, y hasta ahora por lo menos - no hace bebés más listos.
En el 2005, a Journal of the American Medical Association mostró que los aceites de pescado en realidad puede aumentar el riesgo de arritmias cardíacas en algunos pacientes. En el mismo año, JAMA también divulgó que la grasa de pescado no previene el cáncer.
El año siguiente, the British Medical Journal divulgó que los Omega 3 ácidos grasos no tiene ningún beneficio para las enfermedades de corazón. Entre casi 4,000 pacientes de infarto, ninguna diferencia fue vista entre los que consumieron la Omega 3 suplementos y los que tomaron píldoras de placebo. Aquella conclusión fue repetida en 2009, cuando los investigadores encontraron que el consumo del pescado no reduce el riesgo de paro cardíaco. Entonces en 2010, the New England Journal of Medicine relataba resultados sombríos de modo similar con pacientes de corazón tratados con Omega 3 además de terapia de medicina estándar. No tuvieron ninguna reducción de acontecimientos cardiovasculares.
Sorprendentemente, Harvard unió el pescado y la Omega 3 grasas para publicar sobre la diabetes tipo 2. Se hizo un seguimiento de 195,204 adultos siguientes durante 14 a 18 años, investigadores divulgaron en 2009 que ellos encontraron que más pescado u Omega 3 consumido por los participantes, suponía más alto riesgo de desarrollar diabetes.
Mientras tanto, los fabricantes aceites de pescado fijaron sus esperanzas sobre la función cerebral. Tal vez el aceite pescado le hará más listo, ellos razonaron. Pero en 2010, investigadores encontraron rotas aquellas esperanzas también. A un grupo de 867 personas ancianas al azar les fue asignado un suplemento de aceite o placebo. Después de dos años de suplementación, adultos ancianos no mostraron ninguna ventaja en absoluto en las pruebas realizadas como el tiempo de reacción, la memoria espacial y procesado de medidas de velocidad. Un informe de JAMA posterior mostró que la Omega 3 suplementos no reduce la marcha la disminución mental en los pacientes de Alzheimer. Y en otro final del espectro de edad, los bebés no consiguen ninguna ventaja tampoco. Un informe de JAMA mostró que el consumo de grasa de pescado durante el embarazo no beneficia el desarrollo cognoscitivo de los bebés.
En estos informes, los aceites de pescado comienzan a parecerse mucho al aceite de serpiente. Las nuevas conclusiones que unen altos niveles de DHA con el cáncer, añaden aún otra razón para evitar suplementos de aceite de pescado y el mismo pescado.
Referencias:
- Raitt MH, Connor WE, Morris C, et al. Fish oil supplementation and risk of ventricular tachycardia and ventricular fibrillation in patients with implantable defibrillators: a randomized controlled trial. JAMA. 2005;293:2884-2891.
- MacLean CH, Newberry SJ, Mojica WA, et al. Effects of omega-3 fatty acids on cancer risk: a systematic review. JAMA. 2005;295:403-415.
- Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, et al. Risks and benefits of omega-3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006;332:752-760.
- Dijkstra SC, Brouwer IA, van Rooij FJA, Hofman A, Witteman JCM, Geleijnse JM. Intake of very long chain n-3 fatty acids from fish and the incidence of heart failure: the Rotterdam Study. Eur J Heart Fail. 2009;11:922-928.
- Kromhout D, Giltay EJ, Geleijnse JM. n-3 fatty acids and cardiovascular events after myocardial infarction. N Engl J Med. 2010;363:2015-2026.
- Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009;90:613-620.
- Dangour AD, Allen E, Elbourne D, et al. Effect of 2-y n23 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: a randomized, double-blind, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;91:1725-1732.
- Quinn JF, Rama R, Thomas RG, et al. Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease. JAMA. 2010;304:1903-1911.
- Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, et al. Effect of DHA Supplementation During Pregnancy on Maternal Depression and Neurodevelopment of Young Children. JAMA. 2010;304:1675-1683.
7. FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS EN ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PURA
El objetivo es conseguir una adecuada cantidad de ácido graso Omega-3 del tipo DHA, ya sea por conversión de otros ácidos grasos Omega-3 dentro del propio cuerpo o consumiendo directamente suplementos de DHA vegano.
Fuentes de ácido graso Omega-3 α-linoléico (ALA)
Los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como la linaza (semillas de lino molidas), las nueces, aceite de canola y de soja. Las personas con mayores necesidades de ácidos grasos n-3, como mujeres embarazadas y lactantes, pueden beneficiarse de microalgas ricas en DHA.
| ALIMENTO | Cantidad de Omega-3 cada 100 gramos | Comentarios |
| Semillas de lino | Mejor molidas. Una cucharada de semillas molidas. | |
| Semillas de Chía (Salvia Hispánica) | Se pueden conseguir más fácilmente que las semillas de lino en Hispanoamérica. | |
| Aceite de lino (aceite de linaza) | Bastaría con una cucharada de aceite de lino o de linaza molida. | |
| Nueces | Bastaría con una cucharada de aceite de nuez o con dos cucharadas de nueces. | |
| Semillas de canola (colza) | Bastaría con una cucharada. | |
| Semillas de cáñamo | ||
| Semillas de soja | Los productos de soya como el tofu, el tempeh y nueces de soya. | |
| Aguacates | ||
| Verduras de hoja verde | En muy pequeñas cantidades. | |
| Aguacates |
El enfoque más sencillo es rociar un par de cucharadas de nueces molidas o una cucharada de linaza molida en verduras, cereales cocidos o en ensaladas.
Fuentes de ácido graso Omega-3 ácido estearidónico (SDA)
- Aceite Incromega V3 (extraído de la planta Echium (Echium plantagineum). Es una fuente vegetariana de omega-3 aprobada en Europa desde julio de 2008, tal y como informó foodnavigator-usa.com[10]:
"Incromega V3 is an oil extracted from the echium plant which is grown in the UK and has a similar lipid profile to borage oil and blackcurrant oil. Echium oil is high in stearidonic acid (SDA), which can be converted by the body to eicosapentaenoic Acid (EPA) and docosapentaenoic Acid (DHA)." (...) "The conversion rate from SDA to EPA and DHA is very high. For instance, typical conversion rates from ALA to EPA and DHA in flax are around 4-5 per cent or less. Our research shows the conversion rate from SDA to EPA and DHA is around 30 per cent."
Traducción: "Incromega V3 es un aceite extraído de la planta Echium que se cultiva en el Reino Unido y tiene un perfil lipídico similar al aceite de borraja y el aceite de grosella negra. El aceite de echium tiene un alto contenido de ácido estearidónico (SDA), que puede ser convertido por el organismo a ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA)." (...) "El tipo de conversión de SDA a la EPA y DHA es muy alta. Por ejemplo, las tasas de conversión típica de ALA a EPA y DHA en el sector del lino son en torno a 4-5 por ciento o menos. Nuestra investigación muestra el tipo de conversión de SDA a la EPA y DHA se sitúa en torno al 30 por ciento."
Alimentos enriquecidos con DHA vegano
- Bebida de soja enriquecida con DHA vegano (marca Silk).
Fuentes veganos de DHA
- Los peces obtienen aceite DHA al comer microalgas. A continuación dejo unos porcentajes de producción de aceite DHA por biomasa seca de algunas especies de microalgas (Fuente: MGdose, fabricante de aceite DHA):
- Crypthecodinium cohnii (100 mg de DHA por cada 500 mg de aceite derivado de algas)
- Botryococcus braunii (25-75%)
- Chlorella sp. (28-32%)
- Nannochloris sp. (20-35%)
- Nannochloropsis sp. (31-68%)
- Neochloris oleabundans (35-54%)
- Nitzschia sp. (45-57%)
- Schizochytrium sp. (50-77%)
La información que se tiene a día de hoy sobre el omega-3 es escasa. Por lo tanto, no es seguro que sea necesario tomar suplementos de DHA (hechos con microalgas). Sin embargo, mientras no haya más información, puede ser recomendable tomarlos con moderación para que no se produzca un exceso.
- esencialveganos.com - V-Pure Omega3
- gennus-hn.com - SDA-rich vegetarian omega-3 health supplement to boost EPA levels (es de las más baratas. Tienen oferta de 3 al precio de 2).
- nuique.com - V-PURE - Omega 3 Vegetarian EPA & DHA
- planetavegano.com - Opti3 Omega 3 EPA DHA Apsto para veganos (más información)
- v-pure.com - V-Pure Omega 3 Vegetarian EPA & DHA
- vegepa.com - Echiomega - vegetarian omega fatty acids from echium seed oil offering fish oil benefits
- vegepa.com - Order your Omega 3 supplements from Igennus
Para conocer otros alimentos vegetales con ácidos grasos visita las Bases de datos de composición de alimentos.
Todo sobre el Omega 3 en dietas veganas (Link)
NOTAS Y REFERENCIAS
[1] Brasky TM, Till C, White E, Neuhouser ML, Song X, Goodman P, Thompson IM, King IB, Albanes D, Kristal AR. "Serum Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk: Results From the Prostate Cancer Prevention Trial". [JOURNAL ARTICLE] Am J Epidemiol 2011 Apr 24.
[2] nutraingredients-usa.com - Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters?
[3] "Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of {alpha}-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort". A.A. Welch, S. Shakya-Shrestha, M.A.H. Lentjes, N.J. Wareham, K-T. Khaw. American Journal of Clinical Nutrition. November 2010, Volume 92, Number 5, Pages 1040-1051, doi:10.3945/ajcn.2010.29457.
[4] Posición de la Asociación Americana de Dietética: Dietas Vegetarianas, 2009.
[5] Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.
[6] Rosell MS, Lloyd-Wright Zechariah, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Longchain n-3 polyunsatuurated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82:327-334.
[7] Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126: 3032-3039.
[8] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.
[9] Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40:807-814.
[10] forovegetariano.org - Europa aprueba nueva fuente vegetariana de omega-3
[11] vegsource.com - Taking Omega-3/DHA Pills? Must-listen Interview (AUDIO)
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- (28/02/2012) elmundo.es - No comer pescado reduce el volumen del cerebro
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- (08/07/2011) onegreenplanet.org - Omega-3 Fats in Vegan Diets
- (30/06/2011) elpais.com - Sanidad recomienda a embarazadas y niños no comer atún ni pez espada
- (27/04/2011) pcrm.org - Omega-3 Fatty Acids Linked to Prostate Cancer Risk
- (14/04/2011) diariosigloxxi.com - Los españoles, hasta 10 veces más contaminados por mercurio que alemanes, americanos y canadienses
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- (16/11/2010) lavanguardia.com - La contaminación por mercurio en España llega a superar en 125 veces la recomendación de la OMS
- (15/11/2010) vegsource.com - Study: Vegans have more DHA and Omega-3 than Fish-Eaters
- (11/11/2010) newsletter.vitalchoice.com - Fish-Avoiders Have More Omega-3s than Expected
- (05/08/2010) consumer.es - Mercurio, más peligroso en peces marinos
- (14/07/2009) cope.es - Icaria, una población nonagenaria
- (14/02/2009) elcorreogallego.es - Denuncian a Galicia ante la UE por contaminar los mares con mercurio
- (06/02/2007) consumer.es - Mercurio en pescado
MÁS INFORMACIÓN
- alimentos.cc - Aguacate
- cienciaaldia.blogspot.com - Los vegetarianos y el Omega 3
- forovegetariano.org - Complejo EPA/DHA Omega-3 Apto para veganos
- forovegetariano.org - La otra cara del DHA y omegas 3 en general
- jacknorrisrd.com - DHA in Vegan Women
- jacknorrisrd.com - DHA Supplements and Prostate Cancer
- jacknorrisrd.com - DHA Supplements: A Good Idea, Especially for Older Vegan Men
- jacknorrisrd.com - Fish and Cardiovascular Disease
- lapasiongriega.blogspot.com - Icaría, la isla de la longevidad
- thevegantruth.blogspot.com.es - A Nutrient that might help vegans - DHA/EPA, Omega 3's and Vegans
- vegansociety.com - Essential Fatty Acids
SITIOS RELACIONADOS
- jlr.org -> The Journal of Lipid Research. Por la American Society for Biochemistry and Molecular Biology.
BIBLIOGRAFÍA
- "Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets". Angela V Saunders, Brenda C Davis and Manohar L Garg. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 22-26. doi:10.5694/mjao11.11507.
