1. Introducción a las proteínas
2. Las proteínas en la alimentación vegetariana pura
3. Necesidades diarias de proteínas
4. Absorción de las proteínas
5. Deficiencia de proteínas
6. Exceso de proteínas
7. Fuentes de proteínas en la alimentación vegetariana pura
1. INTRODUCCIÓN A LAS PROTEÍNAS
Tanto las proteínas animales como las proteínas vegetales están compuestas por una cadena de aminoácidos. Existen cientos de aminoácidos diferentes, pero sólo 20 (actualmente se consideran 22, los últimos fueron descubiertos en el año 2002) forman parte de las proteínas y tienen codones específicos en el código genético.
Los aminoácidos son "ladrillos" que forman la proteína. El organismo no puede asimilar las proteínas sino sólo los aminoácidos, por lo que éste debe descomponer la proteína para extraerlos. El organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o de proteínas de origen vegetal.
Aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales
De los 22 tipos de aminoácidos que pueden formar parte de las proteínas, 10 son aminoácidos esenciales para los humanos, es decir, deben obtenerse mediante la alimentación, pues el cuerpo humano no produce por sí mismo. Los diez aminoácidos esenciales son los siguientes:
Valina (Val, V), Leucina (Leu, L), Treonina (Thr, T), Lisina (Lys, K), Triptófano (Trp, W), Histidina (His, H), Fenilalanina (Phe, F), Isoleucina (Ile, I), Arginina (Arg, R) y Metionina (Met, M).
A los aminoácidos que pueden sintetizarse o producirse mediante la síntesis de aminoácidos en el organismo se los conoce como aminoácidos no esenciales y son:
Alanina (Ala, A), Prolina (Pro, P), Glicina (Gly, G), Serina (Ser, S), Cisteína (Cys, C), Asparagina (Asn, N), Glutamina (Gln, Q), Tirosina (Tyr, Y), Ácido aspártico (Asp, D) y Ácido glutámico (Glu, E).
Estas clasificaciones varían según la especie.
Calidad de las proteínas en cuanto a aminoácidos que poseen
- Calidad de proteína o Valor Biológico: Indica si la proporción de aminoácidos presente en el alimento se asemeja al patrón de aminoácidos perfecto.
- Aminoácido limitante: Aminoácido de menor proporción presente en el alimento que limita la formación de más proteínas con el resto de los aminoácidos.
Cereales: escasos en lisina y treonina.
Legumbres: escasos en metionina y triptófano.
Frutos secos y semillas: escasos en lisina.
Verduras: tienen menos proteína que los anteriores y son escasos en metionina.
- Proteína Incompleta: Proteína que carece de algún aminoácido esencial.[1]
2. LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PURA
En década de 1970, Frances Moore Lappe publicó su libro "Dieta para un Planeta Pequeño"(1), en el cual popularizó la idea de la combinación de proteínas. En ediciones posteriores del libro (10º Aniversario Edición Revisada) Lappe renunció a esta idea. El documento de postura oficial de la Asociación Dietética Americana de 1988 enfatizó que, ya que los aminoácidos obtenidos de los alimentos se pueden combinar con aminoácidos formados por el cuerpo, no es necesario combinar proteínas en cada comida. Cantidades adecuadas de aminoácidos se van a obtener si una dieta vegana variada -con cereales no refinados, legumbres, semillas, frutos secos y verduras- se consume diariamente.
La ingesta de proteínas de los vegetarianos resulta adecuada, siempre que se consuman suficientes calorías y que se coma una variedad de legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Aquellas personas que presenten mayores necesidades de proteínas deben aumentar las raciones de legumbres que habitualmente consumen[2].
Un meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína.[3][4]
La ingesta típica de proteína de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades[5]. Los atletas, incluso los de alto rendimiento, también pueden cubrir sus necesidades proteicas con una alimentación sin productos de origen animal.[6]
Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas: proteínas (julio, 2009)
En julio de 2009, la Asociación Americana de Dietética volvía a publicar su posicionamiento sobre dietas vegetarianas, en el cual dice lo siguiente sobre las proteínas en dicha alimentación[8]:
3. NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento, estas necesidades aumentan, pues se está creando el cuerpo.
La National Academy of Sciences recomienda que los niños de más de un año consuman de 23 a 84 gramos de proteínas al día.
Se recomienda que los americanos adultos ingieran entre 45-65 gramos de proteínas.[2]
Las anteriores Cantidades Diarias Recomendadas (RDA) ahora han sido reemplazadas por el término Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés). La RNI es la cantidad de nutrientes que basta para por lo menos el 97% de la población. La investigación ha demostrado que no se necesita tanta proteína como se pensaba previamente. Las cantidades recomendadas de proteína para los adultos y niños se han dividido por dos en los últimos 20 años.
Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia y normalmente se satisfacen con calorías extra y más alimentos. Puesto que los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteína que los adultos (proporcional a su peso corporal). Los niños con una dieta equilibrada generalmente ingieren bastante proteína al consumir bastantes calorías (energía).
Las cifras de la RNI para la proteína son válidas sólo si las necesidades energéticas se satisfacen también. Si las necesidades energéticas no se satisfacen, la proteína dietética se usa para obtener energía y no para el crecimiento y reparación de los tejidos. Generalmente, esto no afecta al vegetariano puesto que las fuentes de proteína que provienen de las plantas tienden a ser también buenas fuentes de carbohidratos, utilizados para la energía.
En oposición a la creencia popular, los atletas y los que hacen mucho ejercicio no requieren proteína extra puesto que la energía excesiva necesitada para el ejercicio arduo se toma de los carbohidratos. Las necesidades extras de proteína de una persona que levanta pesas pueden obtenerse de más alimentación.
4. ABSORCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Ingerir alimentos vegetales variados durante el transcurso del día proporciona todos los aminoácidos esenciales, sin ser necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida.[2]
5. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
La deficiencia de proteínas puede producir alguna de las siguiente enfermedades:
- En niños y adolescentes retraso del crecimiento.
- En adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio hormonal de insulina y glucagón.
- Enfermedad de kwashiorkor.
- Inteligencia reducida o retardo mental.
- En casos severos reducción de la cantidad de células blancas.
- Reducción de la habilidad de los leucocitos de combatir una infección.
6. EXCESO DE PROTEÍNAS
Se recomienda que la ingestión de proteína no sobrepase el doble de la RNI. El americano adulto típico consume normalmente muchas más proteínas de las que necesita.
La alta ingestión de proteína se ha asociado con la osteoporosis y los problemas renales. El consumo de proteínas por encima del nivel recomendado provoca un aumento en la excreción urinaria de calcio. Puede ser un factor que contribuya al deterioro de la función renal observado en ciertas enfermedades y durante el envejecimiento.[2]
- Cáncer:
Relación entre el Cancer y proteína animal (Link)
- Trastornos renales: Cuando las personas ingieren demasiadas proteínas, absorben más nitrógeno del que necesitan. Esto ocasiona que los riñones se esfuercen más para eliminar el nitrógeno adicional a través de la orina. A las personas que padecen enfermedades renales se les alienta a comer dietas bajas en proteínas. Tales dietas reducen los niveles excesivos de nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las enfermedades renales.
- Osteoporosis y fracturas de cadera: Las dietas ricas en proteínas de origen animal hacen que las personas excreten más calcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas de cadera. En los países con dietas bajas en proteínas se observan tasas más bajas de osteoporosis y fracturas de cadera.
- Cálculos renales: un mayor consumo de proteína produce una mayor excrección de calcio a través de la orina. Una mayor excreción de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales. El incremento de aproximadamente 34 gramos de proteínas a una dieta normal aumenta el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario hasta un 250%[6]. Investigadores ingleses descubrieron que cuando las personas agregaron cinco onzas de pescado (aproximadamente 34 gramos de proteínas) a una dieta normal, el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario se incrementaba tanto como 250%.
- Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
- Intensa formación de ácido en el estómago.
- Estreñimiento.
- En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
- A largo plazo: cansancio y decaimiento.
7. FUENTES DE PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PURA
Ordenamos el siguiente cuadro por grupos de alimentos, para que se vea más claramente qué grupos de alimentos tienen más cantidad de proteína.
Tanto las proteínas animales como las proteínas vegetales están compuestas por una cadena de aminoácidos. Existen cientos de aminoácidos diferentes, pero sólo 20 (actualmente se consideran 22, los últimos fueron descubiertos en el año 2002) forman parte de las proteínas y tienen codones específicos en el código genético.
Los aminoácidos son "ladrillos" que forman la proteína. El organismo no puede asimilar las proteínas sino sólo los aminoácidos, por lo que éste debe descomponer la proteína para extraerlos. El organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o de proteínas de origen vegetal.
Proteína
Aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales
De los 22 tipos de aminoácidos que pueden formar parte de las proteínas, 10 son aminoácidos esenciales para los humanos, es decir, deben obtenerse mediante la alimentación, pues el cuerpo humano no produce por sí mismo. Los diez aminoácidos esenciales son los siguientes:
Valina (Val, V), Leucina (Leu, L), Treonina (Thr, T), Lisina (Lys, K), Triptófano (Trp, W), Histidina (His, H), Fenilalanina (Phe, F), Isoleucina (Ile, I), Arginina (Arg, R) y Metionina (Met, M).
A los aminoácidos que pueden sintetizarse o producirse mediante la síntesis de aminoácidos en el organismo se los conoce como aminoácidos no esenciales y son:
Alanina (Ala, A), Prolina (Pro, P), Glicina (Gly, G), Serina (Ser, S), Cisteína (Cys, C), Asparagina (Asn, N), Glutamina (Gln, Q), Tirosina (Tyr, Y), Ácido aspártico (Asp, D) y Ácido glutámico (Glu, E).
Estas clasificaciones varían según la especie.
Calidad de las proteínas en cuanto a aminoácidos que poseen
- Calidad de proteína o Valor Biológico: Indica si la proporción de aminoácidos presente en el alimento se asemeja al patrón de aminoácidos perfecto.
- Aminoácido limitante: Aminoácido de menor proporción presente en el alimento que limita la formación de más proteínas con el resto de los aminoácidos.
Cereales: escasos en lisina y treonina.
Legumbres: escasos en metionina y triptófano.
Frutos secos y semillas: escasos en lisina.
Verduras: tienen menos proteína que los anteriores y son escasos en metionina.
- Proteína Incompleta: Proteína que carece de algún aminoácido esencial.[1]
2. LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PURA
En década de 1970, Frances Moore Lappe publicó su libro "Dieta para un Planeta Pequeño"(1), en el cual popularizó la idea de la combinación de proteínas. En ediciones posteriores del libro (10º Aniversario Edición Revisada) Lappe renunció a esta idea. El documento de postura oficial de la Asociación Dietética Americana de 1988 enfatizó que, ya que los aminoácidos obtenidos de los alimentos se pueden combinar con aminoácidos formados por el cuerpo, no es necesario combinar proteínas en cada comida. Cantidades adecuadas de aminoácidos se van a obtener si una dieta vegana variada -con cereales no refinados, legumbres, semillas, frutos secos y verduras- se consume diariamente.
La ingesta de proteínas de los vegetarianos resulta adecuada, siempre que se consuman suficientes calorías y que se coma una variedad de legumbres, frutos secos, semillas y cereales. Aquellas personas que presenten mayores necesidades de proteínas deben aumentar las raciones de legumbres que habitualmente consumen[2].
Un meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína.[3][4]
La ingesta típica de proteína de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades[5]. Los atletas, incluso los de alto rendimiento, también pueden cubrir sus necesidades proteicas con una alimentación sin productos de origen animal.[6]
Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas: proteínas (julio, 2009)
En julio de 2009, la Asociación Americana de Dietética volvía a publicar su posicionamiento sobre dietas vegetarianas, en el cual dice lo siguiente sobre las proteínas en dicha alimentación[8]:
"La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida[9]
Las estimaciones de las necesidades de proteína de los veganos varían dependiendo en cierta medida de las selecciones dietéticas[10]. Un reciente meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína[11][12]. Basándose principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que las necesidades de proteína de los vegetarianos pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35% para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-30% para los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20% para los niños de 6 años y mayores, en comparación con los mismos grupos no vegetarianos[13].
La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas, que es el método estándar para determinar la calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína animal[14]. Los profesionales del cuidado nutricional deben ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y que son relativamente bajas en proteína[12]. Modificaciones dietéticas tales como el uso de más legumbres y productos de la soja reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir de cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades[15]. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal[16][17]." Asociación Americana de Dietética, "Dietas Vegetarianas", 2009
3. NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento, estas necesidades aumentan, pues se está creando el cuerpo.
La National Academy of Sciences recomienda que los niños de más de un año consuman de 23 a 84 gramos de proteínas al día.
Se recomienda que los americanos adultos ingieran entre 45-65 gramos de proteínas.[2]
Las anteriores Cantidades Diarias Recomendadas (RDA) ahora han sido reemplazadas por el término Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés). La RNI es la cantidad de nutrientes que basta para por lo menos el 97% de la población. La investigación ha demostrado que no se necesita tanta proteína como se pensaba previamente. Las cantidades recomendadas de proteína para los adultos y niños se han dividido por dos en los últimos 20 años.
| SEXO | EDAD | RNI (gramos/día) |
| Mujer | Embarazadas | 51,0 |
| Mujer | Lactancia | 53 a 56 |
| 0-3 meses | 12,5 | |
| 4-6 meses | 12,7 | |
| 7-9 meses | 13,7 | |
| 10-12 meses | 14,9 | |
| 1-3 años | 14,5 | |
| 4-6 años | 19,7 | |
| 7-10 años | 28,3 | |
| Hombre | 11-14 años | 42,1 |
| Mujer | 11-14 años | 42,2 |
| Hombre | 15-18 años | 55,2 |
| Mujer | 15-18 años | 45,5 |
| Hombre | 19-49 años | 55,5 |
| Mujer | 19-49 años | 45,0 |
| Hombre | +50 años | 52,3 |
| Mujer | +50 años | 46,5 |
Las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia y normalmente se satisfacen con calorías extra y más alimentos. Puesto que los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteína que los adultos (proporcional a su peso corporal). Los niños con una dieta equilibrada generalmente ingieren bastante proteína al consumir bastantes calorías (energía).
Las cifras de la RNI para la proteína son válidas sólo si las necesidades energéticas se satisfacen también. Si las necesidades energéticas no se satisfacen, la proteína dietética se usa para obtener energía y no para el crecimiento y reparación de los tejidos. Generalmente, esto no afecta al vegetariano puesto que las fuentes de proteína que provienen de las plantas tienden a ser también buenas fuentes de carbohidratos, utilizados para la energía.
En oposición a la creencia popular, los atletas y los que hacen mucho ejercicio no requieren proteína extra puesto que la energía excesiva necesitada para el ejercicio arduo se toma de los carbohidratos. Las necesidades extras de proteína de una persona que levanta pesas pueden obtenerse de más alimentación.
4. ABSORCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Ingerir alimentos vegetales variados durante el transcurso del día proporciona todos los aminoácidos esenciales, sin ser necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida.[2]
5. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
La deficiencia de proteínas puede producir alguna de las siguiente enfermedades:
- En niños y adolescentes retraso del crecimiento.
- En adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio hormonal de insulina y glucagón.
- Enfermedad de kwashiorkor.
- Inteligencia reducida o retardo mental.
- En casos severos reducción de la cantidad de células blancas.
- Reducción de la habilidad de los leucocitos de combatir una infección.
6. EXCESO DE PROTEÍNAS
Se recomienda que la ingestión de proteína no sobrepase el doble de la RNI. El americano adulto típico consume normalmente muchas más proteínas de las que necesita.
La alta ingestión de proteína se ha asociado con la osteoporosis y los problemas renales. El consumo de proteínas por encima del nivel recomendado provoca un aumento en la excreción urinaria de calcio. Puede ser un factor que contribuya al deterioro de la función renal observado en ciertas enfermedades y durante el envejecimiento.[2]
- Cáncer:
Relación entre el Cancer y proteína animal (Link)
- Trastornos renales: Cuando las personas ingieren demasiadas proteínas, absorben más nitrógeno del que necesitan. Esto ocasiona que los riñones se esfuercen más para eliminar el nitrógeno adicional a través de la orina. A las personas que padecen enfermedades renales se les alienta a comer dietas bajas en proteínas. Tales dietas reducen los niveles excesivos de nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las enfermedades renales.
- Osteoporosis y fracturas de cadera: Las dietas ricas en proteínas de origen animal hacen que las personas excreten más calcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas de cadera. En los países con dietas bajas en proteínas se observan tasas más bajas de osteoporosis y fracturas de cadera.
- Cálculos renales: un mayor consumo de proteína produce una mayor excrección de calcio a través de la orina. Una mayor excreción de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales. El incremento de aproximadamente 34 gramos de proteínas a una dieta normal aumenta el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario hasta un 250%[6]. Investigadores ingleses descubrieron que cuando las personas agregaron cinco onzas de pescado (aproximadamente 34 gramos de proteínas) a una dieta normal, el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario se incrementaba tanto como 250%.
- Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
- Intensa formación de ácido en el estómago.
- Estreñimiento.
- En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
- A largo plazo: cansancio y decaimiento.
7. FUENTES DE PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA PURA
Ordenamos el siguiente cuadro por grupos de alimentos, para que se vea más claramente qué grupos de alimentos tienen más cantidad de proteína.
