Postura de la Asociación Americana de Dietética: zinc en dietas vegetarianas
Debido a que los fitatos se unen al zinc o cinc, y las proteínas animales se cree que estimulan la absorción de zinc, la biodisponibilidad total del zinc parece ser menor en las dietas vegetarianas (63). Además, algunos vegetarianos consumen dietas que están significativamente por debajo de las ingestas recomendadas de zinc (27, 29, 64, 65). Aunque la deficiencia clara de zinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de zinc (66). Las necesidades de zinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pueden exceder las CDRs (44).
Mecanismos compensatorios pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de zinc (66, 67). Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc (49, 50, 68).
NECESIDADES DIARIAS DE ZINC
En 1989, se establecieron las siguientes dosis diarias recomendadas:
Varones adolescentes y adultos -> 15 mg/día
Mujeres adolescentes y adultas -> 12 mg/día
Niños mayores de 1 año -> 6 mg/día
Niños menores de 1 año -> 5 mg/día
La CDR recomendada de zinc es de 15 mg, aunque la ADA recomienda una ingesta superior para la comunidad vegetariana, dada la posible menor asimilación del zinc procedente de fuentes vegetales, debido entre otros factores a la presencia de fitatos y altas cantidades de fibra. Una CDR óptima podría rondar los 20-25 mg al día (usaré 25 mg como 100% de la CDR).
ABSORCIÓN DE ZINC
La absorción y excreción del zinc están controlados por mecanismos homeostáticos no muy bien conocidos. Sin embargo, se sabe que cuando la ingesta de zinc es pequeña, la absorción intestinal aumenta notablemente mientras que se reducen las pérdidas de este elemento por la orina y en la tracto intestinal.
La absorción del zinc es similar a la del calcio y tiene lugar mediante dos mecanismos: un mecanismo saturable, mediado por transportadores, que funciona más eficientemente cuando las concentraciones de zinc en la luz intestinal son bajas , y un mecanismo de difusión pasiva que depende de las concentraciones del metal. Como el zinc se encuentra por lo general unido a aminoácidos y pequeños péptidos, los iones tienen que ser liberados en las proximidades de las vellosidades para que puedan ser absorbidos.
En el hombre, se conocen al menos 14 transportadores de zinc que regulan la entrada y salida de este elemento en las células, agrupados en dos familias: ZnT y Zip. Estas proteínas parecen tener funciones opuestas: los transportadores ZnT reducen el zinc intracelular favoreciendo su salida de la célula o almacenándolo en vesículas intracelulares, mientras que las proteína Zip aumentan las concentraciones intracelulares promoviendo la entrada del zinc extracelular o su liberación desde las vesículas almacén.
Una vez en el interior de la célula, el zinc se une a las metaloproteínas y otras proteínas del citoplasma celular. Mediante movimientos transcelulares, las metaloproteínas transportan el zinc hasta el extremo basolateral de las células enterohepáticas para su paso a la sangre. El paso a la sangre se realiza también mediante un mecanismo de transporte activo ya que las concentraciones de zinc plasmáticas son mayores que las concentraciones intracelulares. La cantidad de zinc que pasa a la sangre depende no solo de sus concentraciones intracelulares sino también de la albúmina disponible. La albúmina es la principal proteína transportadora del zinc, aunque también lo son en menor medida la transferrina y al a2-macroglobulina. Una parte importante del zinc de la sangre se localiza en los eritrocitos. El páncreas utiliza parte del zinc de la sangre para producir y excretar una serie de metaloproteínas necesarias para la digestión y la absorción de los nutrientes.
La absorción digestiva del zinc depende de varios factores, en particular de su concentración en la dieta y de sustancias que interfieran con su absorción. Los fitatos y las dietas ricas en fibras secuestran el zinc, impidiendo su absorción digestiva. El cobre y el cadmio utilizan los mismos transportadores compitiendo con el zinc y reduciendo su absorción. Elevadas concentraciones de calcio también reducen la absorción del zinc. Por el contrario, las dietas ricas en proteínas facilitan la absorción debido a que muchos aminoácidos y péptidos pequeños (sobre todo los sulfurados) forman quelatos que facilitan la absorción. Otros factores que favorecen la absorción digestiva del zinc son la glucosa o la lactosa y el vino tinto.
Cuando el zinc se administra por vía intravenosa, aproximadamente el 10% de la dosis aparece en el intestino a los 30 minutos. El zinc es subsiguientemente aclarado de la sangre, probablemente por el páncreas y otros órganos que lo necesitan para su función.
DEFICIENCIA DE ZINC
Los signos clínicos de la deficiencia de zinc fueron descritos por primera vez en niños de Irán y Egipto que mostraban signos de hipogonadismo, baja estatura, anemia moderada y niveles plasmáticos bajos de zinc. Esta deficiencia era debida a la ingesta de cereales sin refinar y de pan negro, alimentos con altos contenidos en fitanos y fibras que forman quelatos con el zinc en el intestino e impiden su absorción. La anemia ferropénica en estos pacientes era debida, igualmente, a una mala absorción del hierro por las mismas causas. Otros síntomas producidos por la deficiencia de zinc incluyen hipogeusia, retraso en la cicatrización de las heridas, alopecia y diversas lesiones de la piel.
La deficiencia de zinc, tanto si es adquirida como si es de origen genético tiene idénticas manifestaciones clínicas, aunque la forma adquirida es, con mucho la más frecuente.
La acrodermatitis enterohepática es una enfermedad autosómica recesiva debida a una absorción deficiente de zinc, lo que resulta en lesiones ezcematoides de la piel (*) diarrea, infecciones bacterianas y fúngicas, llegando incluso a la muerte si no se trata adecuadamente. En los lactantes estos síntomas se observan cuando los niños son transferidos desde una alimentación materna a una lactancia con leche de vaca.
La deficiencia de zinc se manifiesta mediante una serie de déficits inmunológicos al quedar suprimida la función tímica y disminuidos el desarrollo de linfocitos T, la proliferación de los linfocitos y las funciones de las células T y B. Aunque se desconoce el mecanismo de la acción del zinc en la inmunidad, se sabe que los sujetos con deficiencia de este elemento son más propensos a enfermedades infecciosas, diarrea, neumonía, malaria, tuberculosis, y enfermedades de la piel. Incluso una deficiencia moderada de zinc se traduce en una disminución de la producción de interleukina-2 y de la actividad de las células asesinas, NK.
La deficiencia de zinc está asociada a concentraciones bajas del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) en las mujeres post-menopaúsicas, posiblemente debido a que estas mujeres suelen tomar suplementos de calcio para evitar la osteoporosis. La actividad física elevada produce una movilización del zinc desde sus vesículas de almacenamiento, por lo que los atletas son más propensos a una deficiencia de zinc.
La deficiencia de zinc ha sido asociada con una cicatrización de heridas tardía, reducción de la agudeza del gusto y anorexia en edades avanzadas. Normalmente, las dietas veganas contienen menos zinc que las no veganas. No obstante, las personas mayores con buena salud han presentado un balance de zinc normal, a pesar de la aparentemente mínima ingestión[1], sugiriendo que por lo menos existe un cierto grado de adaptación.
EXCESO DE ZINC
La toxicidad del zinc es muy rara y sólo tiene lugar cuando se administran suplementos de 100 a 300 mg/día. Sin embargo, la administración continua de zinc interfiere con la absorción de cobre y dosis continuas de 50 mg/día han mostrado reducir las concentraciones plasmáticas de HDLs. En dosis muy altas (> 2 g/día) el sulfato de zinc ocasiona irritación intestinal. El síndrome tóxico por exceso de zinc se caracteriza por anemia, fiebre y alteraciones del sistema nervioso central.
FUENTES DE ZINC 100% VEGETALES
La lista no incluye todos los alimentos vegetales que contienen zinc.
Alimento -> mg de zinc cada 100gr [Referencia]
Levadura de cerveza Red Star -> 25 mg [4]
Germen de trigo -> 17 mg [2]
Germen de trigo crudo -> 12,3 mg [4]
Tahini/tahin/crema de sésamo -> 10,4 mg [4]
Semillas de calabaza enteras -> 10,3 mg [4]
Hongo shiitake deshidratado -> 7,7 mg [4]
Cacahuetes -> 6,6 mg [4]
Arroz salvaje -> 6 mg [4]
Semillas de sésamo 5 mg [5]
Lentejas -> 5 mg [4]
Pipas de girasol -> 5 mg [4] (ojo con el exceso de acido liloneico -omega 6-, su exceso reduce la conversión interna ALA - DHA)
Soja -> 5 mg [4]
Avena -> 4 mg [3]
Espelta/escanda -> 3,4 mg [3]
Trigo -> 3,36 mg [3]
Guisante seco -> 3,3 mg [2]
Lenteja -> 3,1 mg [2]
Cebada -> 2,7 mg [3]
Nuez sin cáscara -> 2,7 mg [2]
Nuez con cáscara -> 2,7 mg [2]
Nuez de Castilla -> 2,7 mg [2]
Nuez moscada -> 2,15 mg [2]
Pistacho -> 1,4 mg [2]
Lenteja en conserva -> 1,4 mg [2]
Centeno -> 1,3 mg [3]
Pistacho tostado salado -> 1,2 mg [2]
Guisante verde -> 0,7 mg [2]
Guisante congelado -> 0,7 mg [2]
Guisante en conserva -> 0,6 mg [2]
Entre los vegetales ricos en este mineral se incluyen semillas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja, miso, perejil, germinados de legumbres.
Debido a que los fitatos se unen al zinc o cinc, y las proteínas animales se cree que estimulan la absorción de zinc, la biodisponibilidad total del zinc parece ser menor en las dietas vegetarianas (63). Además, algunos vegetarianos consumen dietas que están significativamente por debajo de las ingestas recomendadas de zinc (27, 29, 64, 65). Aunque la deficiencia clara de zinc no se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas marginales de zinc (66). Las necesidades de zinc para vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pueden exceder las CDRs (44).
Mecanismos compensatorios pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a bajas ingestas de zinc (66, 67). Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc (49, 50, 68).
NECESIDADES DIARIAS DE ZINC
En 1989, se establecieron las siguientes dosis diarias recomendadas:
Varones adolescentes y adultos -> 15 mg/día
Mujeres adolescentes y adultas -> 12 mg/día
Niños mayores de 1 año -> 6 mg/día
Niños menores de 1 año -> 5 mg/día
La CDR recomendada de zinc es de 15 mg, aunque la ADA recomienda una ingesta superior para la comunidad vegetariana, dada la posible menor asimilación del zinc procedente de fuentes vegetales, debido entre otros factores a la presencia de fitatos y altas cantidades de fibra. Una CDR óptima podría rondar los 20-25 mg al día (usaré 25 mg como 100% de la CDR).
ABSORCIÓN DE ZINC
La absorción y excreción del zinc están controlados por mecanismos homeostáticos no muy bien conocidos. Sin embargo, se sabe que cuando la ingesta de zinc es pequeña, la absorción intestinal aumenta notablemente mientras que se reducen las pérdidas de este elemento por la orina y en la tracto intestinal.
La absorción del zinc es similar a la del calcio y tiene lugar mediante dos mecanismos: un mecanismo saturable, mediado por transportadores, que funciona más eficientemente cuando las concentraciones de zinc en la luz intestinal son bajas , y un mecanismo de difusión pasiva que depende de las concentraciones del metal. Como el zinc se encuentra por lo general unido a aminoácidos y pequeños péptidos, los iones tienen que ser liberados en las proximidades de las vellosidades para que puedan ser absorbidos.
En el hombre, se conocen al menos 14 transportadores de zinc que regulan la entrada y salida de este elemento en las células, agrupados en dos familias: ZnT y Zip. Estas proteínas parecen tener funciones opuestas: los transportadores ZnT reducen el zinc intracelular favoreciendo su salida de la célula o almacenándolo en vesículas intracelulares, mientras que las proteína Zip aumentan las concentraciones intracelulares promoviendo la entrada del zinc extracelular o su liberación desde las vesículas almacén.
Una vez en el interior de la célula, el zinc se une a las metaloproteínas y otras proteínas del citoplasma celular. Mediante movimientos transcelulares, las metaloproteínas transportan el zinc hasta el extremo basolateral de las células enterohepáticas para su paso a la sangre. El paso a la sangre se realiza también mediante un mecanismo de transporte activo ya que las concentraciones de zinc plasmáticas son mayores que las concentraciones intracelulares. La cantidad de zinc que pasa a la sangre depende no solo de sus concentraciones intracelulares sino también de la albúmina disponible. La albúmina es la principal proteína transportadora del zinc, aunque también lo son en menor medida la transferrina y al a2-macroglobulina. Una parte importante del zinc de la sangre se localiza en los eritrocitos. El páncreas utiliza parte del zinc de la sangre para producir y excretar una serie de metaloproteínas necesarias para la digestión y la absorción de los nutrientes.
La absorción digestiva del zinc depende de varios factores, en particular de su concentración en la dieta y de sustancias que interfieran con su absorción. Los fitatos y las dietas ricas en fibras secuestran el zinc, impidiendo su absorción digestiva. El cobre y el cadmio utilizan los mismos transportadores compitiendo con el zinc y reduciendo su absorción. Elevadas concentraciones de calcio también reducen la absorción del zinc. Por el contrario, las dietas ricas en proteínas facilitan la absorción debido a que muchos aminoácidos y péptidos pequeños (sobre todo los sulfurados) forman quelatos que facilitan la absorción. Otros factores que favorecen la absorción digestiva del zinc son la glucosa o la lactosa y el vino tinto.
Cuando el zinc se administra por vía intravenosa, aproximadamente el 10% de la dosis aparece en el intestino a los 30 minutos. El zinc es subsiguientemente aclarado de la sangre, probablemente por el páncreas y otros órganos que lo necesitan para su función.
DEFICIENCIA DE ZINC
Los signos clínicos de la deficiencia de zinc fueron descritos por primera vez en niños de Irán y Egipto que mostraban signos de hipogonadismo, baja estatura, anemia moderada y niveles plasmáticos bajos de zinc. Esta deficiencia era debida a la ingesta de cereales sin refinar y de pan negro, alimentos con altos contenidos en fitanos y fibras que forman quelatos con el zinc en el intestino e impiden su absorción. La anemia ferropénica en estos pacientes era debida, igualmente, a una mala absorción del hierro por las mismas causas. Otros síntomas producidos por la deficiencia de zinc incluyen hipogeusia, retraso en la cicatrización de las heridas, alopecia y diversas lesiones de la piel.
La deficiencia de zinc, tanto si es adquirida como si es de origen genético tiene idénticas manifestaciones clínicas, aunque la forma adquirida es, con mucho la más frecuente.
La acrodermatitis enterohepática es una enfermedad autosómica recesiva debida a una absorción deficiente de zinc, lo que resulta en lesiones ezcematoides de la piel (*) diarrea, infecciones bacterianas y fúngicas, llegando incluso a la muerte si no se trata adecuadamente. En los lactantes estos síntomas se observan cuando los niños son transferidos desde una alimentación materna a una lactancia con leche de vaca.
La deficiencia de zinc se manifiesta mediante una serie de déficits inmunológicos al quedar suprimida la función tímica y disminuidos el desarrollo de linfocitos T, la proliferación de los linfocitos y las funciones de las células T y B. Aunque se desconoce el mecanismo de la acción del zinc en la inmunidad, se sabe que los sujetos con deficiencia de este elemento son más propensos a enfermedades infecciosas, diarrea, neumonía, malaria, tuberculosis, y enfermedades de la piel. Incluso una deficiencia moderada de zinc se traduce en una disminución de la producción de interleukina-2 y de la actividad de las células asesinas, NK.
La deficiencia de zinc está asociada a concentraciones bajas del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) en las mujeres post-menopaúsicas, posiblemente debido a que estas mujeres suelen tomar suplementos de calcio para evitar la osteoporosis. La actividad física elevada produce una movilización del zinc desde sus vesículas de almacenamiento, por lo que los atletas son más propensos a una deficiencia de zinc.
La deficiencia de zinc ha sido asociada con una cicatrización de heridas tardía, reducción de la agudeza del gusto y anorexia en edades avanzadas. Normalmente, las dietas veganas contienen menos zinc que las no veganas. No obstante, las personas mayores con buena salud han presentado un balance de zinc normal, a pesar de la aparentemente mínima ingestión[1], sugiriendo que por lo menos existe un cierto grado de adaptación.
EXCESO DE ZINC
La toxicidad del zinc es muy rara y sólo tiene lugar cuando se administran suplementos de 100 a 300 mg/día. Sin embargo, la administración continua de zinc interfiere con la absorción de cobre y dosis continuas de 50 mg/día han mostrado reducir las concentraciones plasmáticas de HDLs. En dosis muy altas (> 2 g/día) el sulfato de zinc ocasiona irritación intestinal. El síndrome tóxico por exceso de zinc se caracteriza por anemia, fiebre y alteraciones del sistema nervioso central.
FUENTES DE ZINC 100% VEGETALES
La lista no incluye todos los alimentos vegetales que contienen zinc.
Alimento -> mg de zinc cada 100gr [Referencia]
Levadura de cerveza Red Star -> 25 mg [4]
Germen de trigo -> 17 mg [2]
Germen de trigo crudo -> 12,3 mg [4]
Tahini/tahin/crema de sésamo -> 10,4 mg [4]
Semillas de calabaza enteras -> 10,3 mg [4]
Hongo shiitake deshidratado -> 7,7 mg [4]
Cacahuetes -> 6,6 mg [4]
Arroz salvaje -> 6 mg [4]
Semillas de sésamo 5 mg [5]
Lentejas -> 5 mg [4]
Pipas de girasol -> 5 mg [4] (ojo con el exceso de acido liloneico -omega 6-, su exceso reduce la conversión interna ALA - DHA)
Soja -> 5 mg [4]
Avena -> 4 mg [3]
Espelta/escanda -> 3,4 mg [3]
Trigo -> 3,36 mg [3]
Guisante seco -> 3,3 mg [2]
Lenteja -> 3,1 mg [2]
Cebada -> 2,7 mg [3]
Nuez sin cáscara -> 2,7 mg [2]
Nuez con cáscara -> 2,7 mg [2]
Nuez de Castilla -> 2,7 mg [2]
Nuez moscada -> 2,15 mg [2]
Pistacho -> 1,4 mg [2]
Lenteja en conserva -> 1,4 mg [2]
Centeno -> 1,3 mg [3]
Pistacho tostado salado -> 1,2 mg [2]
Guisante verde -> 0,7 mg [2]
Guisante congelado -> 0,7 mg [2]
Guisante en conserva -> 0,6 mg [2]
Entre los vegetales ricos en este mineral se incluyen semillas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja, miso, perejil, germinados de legumbres.
