La vitamina B2 también es conocida como riboflavina. La riboflavina es importante en el proceso de conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía y en la síntesis y reparación de los tejidos corporales.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B2
La dosis necesaria de riboflavina para un adulto es de 1,7 mg diarios. Esta RDA puede variar según la edad y según circunstancias especiales. Entre estas circunstancias especiales que pueden originar una deficiencia de esta vitamina y pueden obligar a necesitar una ingestión adicional tenemos:
- El uso de anticonceptivos, antidepresivos o antibióticos.
- La no ingestión de leche o productos lácteos, especialmente en personas intolerantes a la lactosa.
- La adopción de dietas vegetarianas estrictas en las que no figuren los huevos y la leche o sus derivados.
- La existencia de mala absorción intestinal.
- El esfuerzo físico muy exagerado, sobretodo en ciertas profesiones y deportes de élite.
A continuación se muestran las cantidades mínimas recomendadas:
Menos de 6 meses -> 0,4 mg
De 6 meses a 1 año -> 0,5 mg
De 1 a 3 años -> 0,8 mg
De 4 a 6 años -> 1,1 mg
De 7 a 10 años ->1,2 mg
Hombres de 11 a 14 años -> 1,5 mg
Hombres de 15 a 18 años -> 1,8 mg
Hombres de 19 a 50 años -> 1,7 mg
Hombres de más de 50 años -> 1,4 mg
Mujeres de 11 a 50 años -> 1,3 mg
Mujeres de más de 50 años -> 1,2 mg
Mujeres durante el embarazo -> 1,6 mg
Mujeres en la lactancia -> 1,8 mg
Algunos estudios han mostrado que los veganos tienen inferiores ingestas de riboflavina en comparación con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia clínica de riboflavina en ellos [1][2][3].
Deficiencia de vitamina B2
Los síntomas de deficiencia de vitamina B2 son las llagas por fuera de los labios y en las esquinas de la boca, hinchazón de la lengua y la cavidad bucal, y dermatitis.
Toxicidad de la vitamina B2
La riboflavina es una vitamina hidrosoluble. Esto implica que las cantidades excesivas que puedan tomarse son eliminadas por la orina. Sin embargo, un exceso de esta vitamina puede producir una mala absorción de vitamina B1 (tiamina) o vitamina B6 (piridoxina). Este exceso produce una coloración amarillenta de la orina.
La riboflavina es muy sensible al contacto con la luz. Los alimentos que la contienen deben mantenerse a oscuras, para evitar su degradación, de ahí que queden mejor protegidos en envases cerrados y no transparentes. En el caso de la carne, casi la mitad de esta vitamina se pierde cuando se cocina.
Se aconseja consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento con suplementos de riboflavina. Esto se hace particularmente obligatorio si se está tomando algún otro médicamente o si se padece alguna enfermedad.
FUENTES DE VITAMINA B2 100% VEGETALES
La lista no incluye todos los alimentos vegetales que tienen vitamina B2.
Alimento -> mg de riboflavina cada 100gr [Referencia]
Almendra frita salada sin cáscara -> 0,75 mg [4]
Almendra con cáscara -> 0,62 mg [4]
Almendra sin cáscara -> 0,62 mg [4]
Almendra tostada sin cáscara -> 0,57 mg [4]Fríjol de soya -> 0,27 mg [4]
Espelta/escanda -> 0,22 mg [5]
Fríjol -> 0,219 mg [4]
Espinaca -> 0,202 mg [4]
Espinaca congelada -> 0,19 mg [4]
Cebada -> 0,18 mg [5]
Avena -> 0,17 mg [5]
Centeno -> 0,17 mg [5]
Aguacate -> 0,15 mg [4]
Trigo -> 0,14 mg [5]
Espinaca en conserva -> 0,03 mg [4]
Otras fuentes: Los cereales integrales, las setas, los vegetales de hoja verde y la levadura alimenticia se presentan como buenas fuentes de riboflavina.
Encontramos cerca de 1mg de riboflavina por ración en los siguientes alimentos: espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini de sésamo, boniato, tofu, tempeh, germen de trigo, pan enriquecido [6].
REFERENCIAS
[1] Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95:180-189.
[2] Messina MJ, Messina VL. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996.
[3] Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 2002;76:100-106.
[4] Base de Datos de Alimentos. Programa DIAL desarrollado por profesores del Departamento de Nutrición y Bromatología I de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
[5] La escanda. Variedades y comparaciones. Escanda.es
[6] US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2002. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Nutrient data laboratory home page. Available at: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl Accessed May 12, 2009.
